一周4次訓練的跑步者與那些一周訓練六次的跑步者的水平差不多

半年前，朋友S在微信上說要準備開始跑步了，并問了我一些怎么跑、跑多少等問題。

S在學生時代就喜愛運動，畢業(yè)工作后那幾年還經(jīng)常組隊踢足球，只是結(jié)婚后過上了安逸的生活，身體也就慢慢開始發(fā)福。人到中年，健康成為了剛需，看到周圍那么多人在跑步，S于是也加入到了跑步大軍中。

之后的一段時間，我每天都能看見S曬出來的跑步軌跡和不斷下降的體重數(shù)據(jù)。他狂熱地愛上了跑步，每天跑，上量也非常快，不到一個月的時間，S就完成了人生第一個萬米。那天，S發(fā)朋友圈說：跑步讓他仿佛回到了那個充滿激情和熱血的學生時代。

過了幾天，突然接到S的一個電話，那頭的他語氣中有一點點沮喪，他說他受傷了，足底疼痛，只要用力就痛，嘗試著休息了幾天，感覺沒事了，一跑又痛。去醫(yī)院看了，醫(yī)生說是足底筋膜炎，醫(yī)囑不能跑步。最后，S問我：跑步，如何才能不受傷?

這個可能是我被問到的最多的跑步問題之一了，也是微博微信上咨詢最多的?；叵胛覄傞_始跑步那會，也是初嘗甜頭信心滿滿，每天都能比昨天多跑一些、快一些，那個時侯覺得自己是不可戰(zhàn)勝的，一天都不愿意停下來。隨之而來就是左膝外側(cè)疼痛——髂脛束綜合癥，不得不跑休。養(yǎng)傷的那段日子內(nèi)心無比煎熬，仿佛身上的贅肉又在開始瘋長。但是也是那段日子，讓我體會到：跑步是一輩子的事情，必須循序漸進，量力而行。

那次傷愈后，我自己的身體狀況總結(jié)出一套跑步不受傷的方法。直到現(xiàn)在，沒有遇到過大的傷病。今天就和大家分享一下。

跑步，首先是跑姿。對于跑步是前腳掌落地還是后腳掌落地，還是全腳掌落地，是很多跑友常常感到困惑的，因為眾說紛紜沒有定論。

目前國內(nèi)主流的觀點對前腳掌落地會比較推崇，因為在緩震方面確實是一種專業(yè)的落地姿勢，但是對初學者來說，前腳掌落地確實是比較難以掌握的，很多人理解或練習錯誤就變成了踮著腳跑，導致小腿肌肉異常的發(fā)達，不但跑姿看上去很別扭，而且也跑不長。

后腳掌落地是很多人反對的，但是我發(fā)現(xiàn)很多日本的跑步書是推崇后腳掌落地的，而且我們觀察國際頂尖的馬拉松選手的跑步視頻，你會發(fā)現(xiàn)也并不是全部的選手采用前腳掌落地，有些運動員是后腳掌落地，但是非常迅速的過度到前腳掌，就像整個腳掌在地面上滾動一樣。對于我們業(yè)余跑者來說，全腳掌落地相對會比較容易掌握。

其實各種觀點都有支持者和反對者，也都有各自的實踐者，所以我認為不能片面認為哪一種就是絕對好，哪一種就是絕對不好。

我個人的觀點是：無論是哪種落地方式，關(guān)鍵是落地要輕緩，動作自然而流暢。

上文中我的朋友S，平時跑步落地的聲音就非常重，早上約跑，很遠路就能聽到他踢踢踏踏的腳步聲，我提醒過他，卻一直沒改過來，我認為他的足底筋膜炎就是因為大跑量的時候落地過重所引起的。

對于跑姿，我個人的經(jīng)驗總結(jié)起來有以下幾個關(guān)鍵詞：小步幅，高步頻。我個人這幾年跑步都是遵循這個原則，所以一直沒有什么大的傷病。

先來說小步幅、高步頻?？赡芎芏嗳藭f，國際馬拉松比賽時那些專業(yè)運動員步幅又大、步頻又快，難道不是大步幅嗎?是的，如果你也有像他們那樣的肌肉和體能、耐力，當然也可以大步幅、高步頻的跑姿。但是普通跑者是達不到專業(yè)運動員的那樣水平，如果采用大步幅的跑姿，越大的步幅必然導致更高的騰空，而更高的騰空就意味著，落地的時候腿部肌肉、膝蓋、韌帶會受到更大的沖擊力，這樣會增加受傷的幾率。同時，更高的騰空也會消耗更多的體能，讓你跑不長。

科學研究也表明：每增加10%的步距，就會增加6%的受傷概率。所以，采用小步幅、高步頻的方式，更容易做到落地輕緩，減少沖擊，同時更能節(jié)省體能。

不受傷的另外一個要點就是“跑一休一”。很多人剛剛開始跑步，往往興致很高，看著自己每天都能跑的更多，恨不得每天都想跑步。但其實天天跑會很容易增加受傷幾率。我的建議是：跑一天，休息一天。

美國《跑者世界》的專家，杰夫-蓋洛威曾說：“那些每周跑三次的人受傷的可能性最低。我認為，除了奧運會選手和有志于沖擊世界紀錄的專業(yè)運動員外，絕大多數(shù)的跑步者可以跑一天休一天。這樣照樣能保持健康的身體和較好的跑步表現(xiàn)。每次跑步間隔48小時能夠奇跡般地修復身體損傷。一些人在恢復日還加入一些短距離的慢跑，這樣做事實上沒有讓身體完全恢復。每當有客戶向我抱怨傷痛總是纏著他不放，我都會讓他們回去每隔一天跑一次。一般這樣傷痛就能消失。”

很多人認為，受傷都是非常突然的，可能是哪一次訓練或者比賽，一下子就受傷了。其實不然，損傷都是一點點累積的，你沒有給身體足夠的修復時間，這些損傷就會一次次累計，當真正受傷到來的時候，那只是壓倒你的最后一根稻草。所以，休息和訓練一樣重要，一般的跑者跑一休一，每周跑個3-4次就可以了。

那么又有很多人可能會擔心，跑一休一會影響訓練效果，好像一天不跑自己的功力就要下降了?

美國北愛荷華州立大學的一項研究中證實：一周4次訓練的跑步者與那些一周訓練六次，跑量多20%的跑步者的水平差不多。即使是最狂熱的跑步愛好者，也建議一周里要留出1-2天用來休息恢復。

總結(jié)一下：

1、落地輕緩;

2、小步幅，高步頻;

3、跑一休一;

做到這三點，我保證你可以無傷奔跑。另外，平時在跑步中加入核心力量的訓練，提高肌肉的力量，給關(guān)節(jié)韌帶以更多的保護和支撐，也是防止受傷的不二法門。