怎樣快速恢復(fù)來應(yīng)對(duì)工作并為下一次長(zhǎng)跑做好準(zhǔn)備

一次充實(shí)的長(zhǎng)跑過后，你總會(huì)面對(duì)一個(gè)棘手的問題——怎樣快速恢復(fù)來應(yīng)對(duì)工作，并為下一次長(zhǎng)跑做好準(zhǔn)備?

瑜伽、按摩。。。方法其實(shí)有很多，但并不適用于每一個(gè)人。如果你是一個(gè)內(nèi)心一直很焦慮的人，即使站在瑜伽毯上重復(fù)著那些舒緩的動(dòng)作，效果也很肯能會(huì)大打折扣。

以下這7種恢復(fù)方法，都已被證明有效，而你需要做的就找到最適合自己的那個(gè)。

1。 身著壓縮(緊身)運(yùn)動(dòng)服

原理：研究者稱，身著壓縮運(yùn)動(dòng)服訓(xùn)練能幫助血液從足部和腿部流向心臟，并將因疲勞引起的新陳代謝產(chǎn)生的肥料排出體外。

方法：跑步前一晚睡覺時(shí)、跑步時(shí)以及跑步后48小時(shí)后，都可以嘗試著穿著壓縮運(yùn)動(dòng)服，以加速血液循環(huán)。

專家提醒：如果低溫療法使用地太過頻繁，或者在訓(xùn)練前就長(zhǎng)時(shí)間採(cǎi)用冰敷，可能會(huì)抑制肌肉的生長(zhǎng)，對(duì)身體產(chǎn)生負(fù)面的影響。

成功案例：美國(guó)田徑史上最出色的中長(zhǎng)跑女運(yùn)動(dòng)員之一的莎拉尼·弗拉納甘，就是這麼做的。在壓縮衣的幫助下，她在2005年患上腳踝傷病后，依然保持著很高的竟技水平。

2。 按摩療法

原理：舒緩肌肉與精神的緊張，讓肌肉組織不再緊緊黏連。有助于防治軟組織的損傷，而且真的很舒服。

方法：長(zhǎng)跑過后，或者在發(fā)現(xiàn)自己部分肌肉或韌帶有疼痛的癥狀、受傷的跡象時(shí)，一次專業(yè)的肌肉按摩能起到很好的恢復(fù)效果。

成功案例：美國(guó)中長(zhǎng)跑名將凱拉·古切爾每週至少會(huì)花兩個(gè)小時(shí)進(jìn)行按摩治療，她的御用按摩師已和她合作了15年之久，就連古切爾自己也覺得，正是這樣十幾年如一日的按摩恢復(fù)延長(zhǎng)了她的運(yùn)動(dòng)生涯。

3。 低溫療法

原理：冷水浴、敷冰袋或低溫療法能夠明顯地驅(qū)散疼痛感、使血管壁收縮，并很好地緩解炎癥癥狀。

方法：在冰水中浸泡10到20分鐘(一定不能超過30分鐘，不然就有凍傷的危險(xiǎn))。或者嘗試著10分鐘冷水、10分鐘熱水的交替療法。

專家提醒：如果低溫療法使用地太過頻繁，或者在訓(xùn)練前就長(zhǎng)時(shí)間採(cǎi)用冰敷，可能會(huì)抑制肌肉的生長(zhǎng)，對(duì)身體產(chǎn)生負(fù)面的影響。

成功案例：鑒于這種恢復(fù)方法的便捷性，幾乎所有運(yùn)動(dòng)員都會(huì)使用低溫療法。尤其是在背靠背馬拉松這樣恢復(fù)時(shí)間極短的案例中，冰敷可能是目前已知的最好恢復(fù)方法。

4。 短期遠(yuǎn)離跑步及多社交

原理：遠(yuǎn)離跑步一段時(shí)間，與家人與朋友共處，能幫助你的精神恢復(fù)。研究發(fā)現(xiàn)，社交行為有助于降低皮質(zhì)醇(影響壓力的激素)的水平。

方法：加入跑團(tuán)或結(jié)隊(duì)，并與隊(duì)友約定每隔一段時(shí)間就停跑一週，然后大家一起開個(gè)party、吃個(gè)燒烤都是不錯(cuò)的選擇。

成功案例：來自夏威夷的田徑名將泰勒·麥坎德勒斯酷愛棒球，很多次大賽前，他都會(huì)給自己留一定的時(shí)間去和朋友看棒球賽。期間，徹底停止跑步訓(xùn)練。

5。 交叉訓(xùn)練

原理：除了增加血液循環(huán)，交叉訓(xùn)練(跑步間歇進(jìn)行騎車、游泳或力量訓(xùn)練)還能“激活”那些跑步時(shí)用不到的肌肉。

方法：每次長(zhǎng)跑比賽或高強(qiáng)度額訓(xùn)練后，用一天時(shí)間去從事其他項(xiàng)目?；蛘?，如果你感到疲憊，也可以將訓(xùn)練內(nèi)容改為“輕松跑+其它運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。”

成功案例：全美5公里路跑紀(jì)錄保持者本·特魯每次大賽或上量訓(xùn)練后，都會(huì)通過踩單車與橢圓機(jī)進(jìn)行訓(xùn)練，期間一步路也不跑。

6。 拉伸與瑜伽

原理：賽后拉伸能降低扭傷及其它傷病的危險(xiǎn)。瑜伽則能減少疼痛感、降低心率和血壓，并緩解負(fù)面情緒。

方法：賽后立即進(jìn)行拉伸，每天都可以花一小段時(shí)間進(jìn)行簡(jiǎn)單的瑜伽恢復(fù)動(dòng)作練習(xí)(具體動(dòng)作請(qǐng)點(diǎn)這裡)。

7。 充分的睡眠

原理：睡覺的時(shí)候，我們的身體會(huì)修復(fù)那些微小的肌纖維損傷，并且補(bǔ)充能量。

方法：不同成年人需要的睡眠時(shí)間不同，一個(gè)簡(jiǎn)單的自測(cè)方法是：下午三點(diǎn)，將自己關(guān)進(jìn)一個(gè)漆黑的房間，如果你能立馬睡著，說明很有可能處于缺覺狀態(tài)。