不知道從什么時候開始跑步與馬拉松被緊緊綁定在了一起

當(dāng)你跟一群不怎么跑步的人一起聊天時，最好不要說自己是一名跑者，因為他們此時一定會問：

你跑過馬拉松嗎?

不知道從什么時候開始，跑步與馬拉松被緊緊綁定在了一起。

似乎只有跑過馬拉松才能叫跑步，只有跑過馬拉松的人，才能稱之為跑者。

雖然完成一次馬拉松的確是一件很酷的事情，因為馬拉松本身就已經(jīng)足夠充滿魅力。

但事實上，完成一段快速的5K比完成馬拉松所用的平均時間更加令人印象深刻。

想跑好5K同樣不容易

對于初跑者而言，要想完成一次全馬，至少需要16周以上的周期性訓(xùn)練，以技術(shù)訓(xùn)練為核心，再加上速度訓(xùn)練、耐力訓(xùn)練等。

雖然5K在距離上比馬拉松短了很多，但如果你想要完成一次快速的5K，你通常可能至少需要4周的準(zhǔn)備時間，除此之外，你同樣也需要像準(zhǔn)備馬拉松那樣進(jìn)行備戰(zhàn)，例如速度訓(xùn)練、間歇跑以及交叉訓(xùn)練等。

這會幫你提高你的速度、耐力和肌肉力量，無論跑什么距離，這些訓(xùn)練都是必不可少的。

但5K比馬拉松更難的是，由于馬拉松有42.195公里，因此你可以在中途適時進(jìn)行調(diào)整與放松，哪怕有幾公里跑得慢一些也無妨，但5K比賽，如果你想跑出更好的成績，那么從發(fā)令槍響起的那一刻起，便不能有絲毫放松，直至沖過終點，幾乎沒有犯錯的余地。

而且5K比賽由于距離短、消耗也相對較小，因此你可以參加多次比賽，甚至一個月跑幾次也行。當(dāng)然即便是可以多跑，但還是要給身體留足休息和恢復(fù)的時間。

但如果是跑馬，我們建議一年最多跑2個。

更近的距離也可以降低你受傷的風(fēng)險，因為你在訓(xùn)練中的跑量也會低很多，這對于你的肌肉肌腱而言，也是一種‘減負(fù)’。

運(yùn)動生理學(xué)家漢密爾頓說：“對于5K和馬拉松，你必須要謹(jǐn)慎制定訓(xùn)練計劃，雖然兩種距離都有可能讓你受傷，但毫無疑問，馬拉松的長距離、高負(fù)荷對你肌肉和關(guān)節(jié)的沖擊顯然更大。”

而且從健康角度來說，5K同樣也可以改善你的健康狀況，降低患心臟病、高血壓和糖尿病等慢性疾病的風(fēng)險。

根據(jù)美國疾病控制和預(yù)防中心的數(shù)據(jù)，成年人每周需要2-5小時的有氧運(yùn)動，而5K訓(xùn)練剛好可以滿足你健康跑的需求。

如何跑好5K

5K比賽也是以有氧為主的項目，大部分5K比賽都會達(dá)到最大攝氧量的95%—98%，因此即便只是5公里也需要很強(qiáng)的心理素質(zhì)。

5K比賽需要跑者確保他們的訓(xùn)練最大限度地提高了自己的有氧能力、移動效率和乳酸門檻，這就需要跑者在日常訓(xùn)練中好好結(jié)合R跑、I跑和T跑。

對于跑步強(qiáng)度的區(qū)分，有過一定跑步經(jīng)驗的跑者對此應(yīng)該并不陌生。

杰克·丹尼爾斯在其知名的跑步指導(dǎo)書《丹尼爾斯經(jīng)典跑步訓(xùn)練法》中，將跑步訓(xùn)練類型按照強(qiáng)度大小分為：

E輕松跑(Easy running)

M馬拉松配速跑(Marathon-pace running)

T乳酸門檻跑(Threshold running)

I間歇訓(xùn)練(Interval running)

R重復(fù)訓(xùn)練(Repetition training)

如果你不喜歡按部就班的訓(xùn)練，打算直接參加比賽，下面的3個基本原則可以幫你更好地臨場發(fā)揮。

01 距離訓(xùn)練日

在這一天，你要用你感覺舒適的速度跑較長的距離，享受跑步的樂趣。

02 間歇訓(xùn)練日

先用你感覺舒適的速度跑，當(dāng)你感覺輕松舒適時，提高速度，跑到感覺呼吸困難時，降到提速之前的速度，直到你重新感覺舒適。連續(xù)重復(fù)這個過程3~5次，這一天的跑步距離要比距離訓(xùn)練日短一些。

03 速度訓(xùn)練日

在這天的訓(xùn)練中要穿插一些沖刺跑的內(nèi)容。你可以把它放在一個10~15分鐘的舒適跑之前、中或結(jié)尾部分。不要等完全恢復(fù)后再進(jìn)行下一個沖刺跑。要督促自己盡量完成10個40米的沖刺。這一天的訓(xùn)練時間要比間歇訓(xùn)練日的時間短。

你需要根據(jù)自身實際調(diào)節(jié)總訓(xùn)練量，盡量避免每天連續(xù)訓(xùn)練。

如果你需要更加完備的5K訓(xùn)練計劃，可以參考下面表中的訓(xùn)練方法。下面的訓(xùn)練計劃要求每星期至少跑3次，此外在每次訓(xùn)練中，都要認(rèn)真完成準(zhǔn)備活動和力量練習(xí)。

同樣，跑步日志的輔助功能對你現(xiàn)階段的訓(xùn)練也至關(guān)重要。

隨著跑步距離的增加，技術(shù)上的瑕疵更容易導(dǎo)致傷病的發(fā)生，記錄你的每一次訓(xùn)練，可以使問題在變得失控之前被發(fā)現(xiàn)，要特別注意身體在疲勞狀態(tài)下的技術(shù)動作。

5K訓(xùn)練的技術(shù)動作

下面再給大家介紹幾個5K的技術(shù)訓(xùn)練動作，能夠讓你更好的保持前傾的狀態(tài)，有效利用重力，也讓你更快速的拉起，跑得更快。把這些練習(xí)加入到自己平時的跑步課表中，很快你就發(fā)現(xiàn)自己的進(jìn)步。

01 關(guān)鍵跑姿練習(xí)

▇ 此動圖來自跑步學(xué)院 POSE TV 5K 訓(xùn)練計劃

把左腳向臀部方向拉，控制好身體的平衡。

如果膝蓋太往前或是抬太高，你會失去平衡。

02 側(cè)向擺腿練習(xí)

▇ 此動圖來自跑步學(xué)院 POSE TV 5K 訓(xùn)練計劃

用左腳彈跳，右腳向側(cè)邊擺到腰的高度。

右腳回到地面后，改成把左腳擺到腰的高度，同時換成右腳彈跳。

向前移動時，軀干維持挺立的姿態(tài)，專心把腳擺到腰部的高度。

03 前后擺腿練習(xí)

▇ 此動圖來自跑步學(xué)院 POSE TV 5K 訓(xùn)練計劃

用右腳彈跳，左腳同時向前擺。

接著換左腳彈跳，右腿向后擺，身體向前傾。

向前移動時，軀干維持挺立的姿態(tài)，專心把腳擺到腰部的高度。

04 小馬踮步練習(xí)

▇ 此動圖來自跑步學(xué)院 POSE TV 5K 訓(xùn)練計劃

輕巧地將腳跟拉起，轉(zhuǎn)移體重到另一只腳掌上。

練習(xí)這個動作時可以稍微上下彈跳，讓體重在其左右腳間交替轉(zhuǎn)換。

05 腳掌點地上拉練習(xí)

▇ 此動圖來自跑步學(xué)院 POSE TV 5K 訓(xùn)練計劃

在臀部下方把腳掌往上拉，讓腳掌自由落回原地。

身體前傾，向前移動同時繼續(xù)原本的動作。

專心維持穩(wěn)定的節(jié)奏，保持正確的身體位置。

06 轉(zhuǎn)換支撐練習(xí)

▇ 此動圖來自跑步學(xué)院 POSE TV 5K 訓(xùn)練計劃

從關(guān)鍵跑姿開始，把支撐腳朝臀部方向往上拉，接著讓另一只腳自由落下。

確定腳掌上拉是主動，下落是被動發(fā)生。

07 從關(guān)鍵跑姿利用傾倒向前跑練習(xí)

▇ 此動圖來自跑步學(xué)院 POSE TV 5K 訓(xùn)練計劃

全身一起向前傾，為了停止前進(jìn)把騰空腿向前伸出。

專心維持正確的身體姿勢，真能讓你體會到最大的加速度。

08 倒退跑練習(xí)

▇ 此動圖來自跑步學(xué)院 POSE TV 5K 訓(xùn)練計劃

全身向后傾，接著向后跑。

倒退跑10米左右，轉(zhuǎn)向前跑。

09 伏地挺身練習(xí)

▇ 此動圖來自跑步學(xué)院 POSE TV 5K 訓(xùn)練計劃

先讓臀部向下靠近地面，接著抬起臀部直到腰部彎曲90度。

上下重復(fù)20次，然后站起來慢跑20米。

10 單腳上抬伏地挺身練習(xí)

▇ 此動圖來自跑步學(xué)院 POSE TV 5K 訓(xùn)練計劃

采取伏地挺身姿勢，抬高單腿，先讓臀部向下靠近地面。

抬起臀部直到彎曲90度，換腳抬高皆上下重復(fù)10次。

11 手掌在身前交握練習(xí)

▇ 此動圖來自跑步學(xué)院 POSE TV 5K 訓(xùn)練計劃

雙手在身體前方伸直交握，向前跑10米。

把手臂擺動幅度記錄下來，擺動幅度越大代表你的臀部過度轉(zhuǎn)動。

12 手掌在身后交握練習(xí)

▇ 此動圖來自跑步學(xué)院 POSE TV 5K 訓(xùn)練計劃

雙手在身后伸直交握。

雙手交握向前跑10米，之后再以正常的動作慢跑。

這個動作能矯正彎腰的跑姿，在跑步時注意維持上半身的挺立姿勢。

13 手掌至于下背部練習(xí)

▇ 此動圖來自跑步學(xué)院 POSE TV 5K 訓(xùn)練計劃

把手掌放到下背部，開始向前跑10米，再把手拿開繼續(xù)跑。

此外，為了加強(qiáng)你對技術(shù)訓(xùn)練動作的感知，在做完每項訓(xùn)練后，你一定要實際的跑上一小段。訓(xùn)練和實際跑交替會帶給你及時的反饋，你的肢體會明顯感受到技術(shù)動作對你跑姿的改善。

我們建議你在做完相對應(yīng)的技術(shù)動作后，再進(jìn)行一個短距離的跑步，30米、60米、100米都是比較合適的距離。

▇ 此課表來自跑步學(xué)院 POSE TV 5K 訓(xùn)練計劃

在具體到每天的訓(xùn)練課表中，請按照以下順序來執(zhí)行。

01 充分的熱身

熱身是必須的。

你可以利用我們之前的文章(33個最實用的拉伸訓(xùn)練，你會做幾個)推薦的動作，完成熱身。

02 短距離跑步&技術(shù)訓(xùn)練動作

熱身完畢過后，你就可以開始進(jìn)行短距離跑步與技術(shù)訓(xùn)練動作交替訓(xùn)練。

需要注意的是，短距離跑步之間留足休息的時間，如果你的心率太高，太累，身心俱疲的你，難以全身心的去體會技術(shù)動作，得不償失。

03 拉伸放松

最后，也不要忘記拉伸放松。

你仍然可以在文章33個最實用的拉伸訓(xùn)練，你會做幾個推薦的拉伸動作找出適合你的拉伸動作，完成拉伸放松。

總結(jié)

跑步技術(shù)，其實和我們熟知的炒菜，打字，開車一樣，是一門需要學(xué)習(xí)，可以學(xué)習(xí)，只要學(xué)習(xí)就能學(xué)會的技術(shù)，這也是尼克拉斯羅曼諾夫博士創(chuàng)立的‘姿勢跑法’所倡導(dǎo)的：跑步存在一種更加高效率的，充分利用大自然力量，遵循人體結(jié)構(gòu)規(guī)律的姿勢，這種姿勢也是從大量優(yōu)秀運(yùn)動員的跑步姿勢中歸納總結(jié)而來，能最大限度避免跑步傷痛，讓你跑的更輕松，快速。

在速度訓(xùn)練的板塊，我們著重強(qiáng)調(diào)了落下和拉起的技術(shù)動作，希望大家能通過對上述動作的練習(xí)，跑得更快，更輕松!

還有一些小要點，希望對你有幫助!

01 組合上述動作

不同的技術(shù)動作，練習(xí)不同的動作要點。

你需要在速度訓(xùn)練的過程中，根據(jù)你自己的需求，組合我們推薦的技術(shù)動作。

02 跑步訓(xùn)練不能少

落下和拉起的技術(shù)動作，讓你能在跑步中維持更正確的跑姿，但如果你練習(xí)了動作，卻不在跑步中去體會這些技術(shù)動作，那你永遠(yuǎn)學(xué)不會正確的跑姿。

在具體的跑步訓(xùn)練中，我們推薦大家嘗試30/60/100的短距離跑步，切記不要猛刷長距離，長距離到最后，疲憊的身體和神經(jīng)，讓你難以保持正確的跑姿，事倍功半。

03 堅持不懈

改善跑姿是一個長期的過程，三天打魚兩天曬網(wǎng)，是不可能學(xué)會東西的。你需要一個相對來說穩(wěn)定長期的計劃，把這些計劃添加到你日常的跑步中去，持之以恒、堅持不懈。

04 循序漸進(jìn)

剛開始的時候，你可能需要很久才能找到落下和拉起的感覺，但不要著急，循序漸進(jìn)。

今天覺得很難做到的動作，一個月之后就會覺得很平常了。最重要的是，所有這些進(jìn)步意味著你已經(jīng)為高效、無損傷地掌握正確跑步技術(shù)打下了基礎(chǔ)。