學會如何科學地訓(xùn)練這是基礎(chǔ)的基礎(chǔ)

對于馬拉松跑者來說，目的只有一個：讓自己健康，而且高效達到目的。研究認為，要達到這個目的，除了平時認真的訓(xùn)練和賽前細心的準備外，就參賽本身而言，三個環(huán)節(jié)都是跑者不能忽視的：一是跑前熱身，二是科學跑步，三是跑后整理。但有些跑者眼光只盯著最后的成績，對于如何取得好成績，思考并不多。

下面就分別說說這三個環(huán)節(jié)：

一、賽前熱身

有的參賽者，仗著自己訓(xùn)練時間長，成績也不錯，對賽前熱身這一環(huán)節(jié)很不重視，以為即來即跑就行。實際上這是很危險的。賽前熱身非有不可，用短時間、低強度的動作，讓即將運動時要使用的肌肉群先行收縮活動一番，以增加局部和全身的溫度以及血液循環(huán)，并且使體內(nèi)的各種系統(tǒng)，包括心臟血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、神經(jīng)肌肉系統(tǒng)及骨骼關(guān)節(jié)系統(tǒng)等，都能逐漸適應(yīng)即將面臨的較激烈的運動，這不僅可以減少運動傷害的發(fā)生，還可以提高成績。這也就是勞動者說的“磨刀不誤砍柴功”。

(一)熱身四部曲

對于賽前熱身的目的，李裵博士研究生把它歸納為“熱身四部曲”，即提高、激活與靈活、增強、整合。

1。提高：核心是提高溫度和肌肉血流量，增強心肺系統(tǒng)機能，提高輸送率，逐漸增加關(guān)節(jié)活動幅度和肌肉柔韌性，提高運動員的生理表現(xiàn)、協(xié)調(diào)性以及活動技能。

2。激活與靈活：即關(guān)注靈活性或是以全幅度進行練習，需要整合運動控制、穩(wěn)定性與柔韌性，并與運動所要進行的動作高度相關(guān)，激活運動中必須使用的肌肉。

3。增強：即增強神經(jīng)興奮性，進一步激活肌肉，增加肌肉力量和爆發(fā)力;逐漸增加強度，直到強度接近隨后比賽的強度。

4。整合：即把所有的努力都往訓(xùn)練目標上使，因為，熱身訓(xùn)練計劃的重點就在于訓(xùn)練目標。

當然，即便是專業(yè)跑者，熱身也應(yīng)該講究方法的。在賽前應(yīng)該對自己分段強度做一個判斷，并制定嚴格的分段時間表，不要做容易讓肌肉疲勞的練習，相反，應(yīng)該柔韌練習多一點，適當增加一點靜力的拉伸運動和動力的展長性運動，以此來放松關(guān)節(jié)、腰、背、肩等處的肌肉。

(二)快速熱身法五招式

由于賽前時間不多，也可以采用快速熱身法，五招即可解決問題：

1。抱膝、提膝。抱膝：膝蓋向手臂靠攏，手臂的位置大概是在胸部的高度，臀部和膝蓋都要保持90度。提膝：雙手抱膝蓋，向胸部靠攏。頻率保持10-20次，由慢到快，由低到高。

2?；顒幽_踝。單膝跪在一條毛巾上，膝蓋和髖寬關(guān)節(jié)保持挺直，腳尖和膝蓋向前。身體重心向前挺，膝蓋向身體略微靠外的方向向前伸展，后側(cè)腳保證腳后跟抬高，腳尖接觸地面，保證5-10秒的停頓。保證膝蓋和腳踝有牽拉感。

3。伸展大腿內(nèi)側(cè)。雙腿分開，保證比肩寬的位置，保持挺胸收腹抬頭，雙手放在胸前，把身體重心偏向一側(cè)，伸拉到大腿內(nèi)側(cè)有牽拉的感覺。雙腿交替進行。

4。伸展大腿后側(cè)。這個動作是由蹲位逐漸把腿伸直的過程。在蹲位要注意膝蓋不要超過腳尖，保持身體的穩(wěn)定性，站立的時候要緩慢，始終保持手不離腳尖，這個時候大腿從彎曲到伸直，可以感覺到大腿后側(cè)的牽拉感。

5。跳躍緩沖。起跳的時候不要太高，只要身體重心離開地面即可。向下緩沖是最關(guān)鍵的過程，從腳尖，腳踝、膝蓋到髖關(guān)節(jié)有整體聯(lián)動的緩沖過程。整個過程身體重心不要有大的起伏，落地緩慢平穩(wěn)。

二、提高跑步技術(shù)

關(guān)于運動成績問題，對業(yè)余跑者，不建議在成績上有過高的要求;在做好賽前熱身的基礎(chǔ)上，如何跑步就成了最大限度發(fā)揮長跑水平，確保跑步目標完美實現(xiàn)的關(guān)鍵。

(一)十大需掌握的合理技術(shù)

1。合理的屈肘前后擺臂。

2。合理的軀干姿勢，減少多余動作。

3。合理的支撐腿蹬伸技術(shù)，由上而下發(fā)力。

4。合理的后蹬角度，后蹬方向。

5。合理的支撐腿蹬伸推髖關(guān)節(jié)前移技術(shù)。

6。合理的折疊前擺技術(shù)。

7。合理的蹬、擺配合技術(shù)。

8。合理的騰空時雙腿跨角(60度左右)。

9。合理的“滾動式”著地緩沖技術(shù)，盡量減少前支撐阻力。

10。合理的輕松、自然跑技術(shù)，形成適宜的步長、步頻，以控制好跑步節(jié)奏。

(二)從頭到腳的正確姿勢

縱觀以上十條技術(shù)要求，目的就一個：跑馬運動員在跑步時應(yīng)從頭到腳都保持正確的姿勢。

1。頭與肩：都要保持穩(wěn)定，頭要正對前方，兩眼注視前方，除非道路不平，不要前探，肩部要適當放松，避免含胸。

2。手臂：擺動應(yīng)該是以肩為軸的前后動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。抬肘擺臂，兩臂一前一后成預(yù)備起跑姿勢，后擺臂肘關(guān)節(jié)盡量抬高，然后放松前擺，隨著動作加快時越抬越高。

3。上身：從頸到腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉(zhuǎn)動和放松。

4。下身：要靠大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側(cè)向動作都是多余的，而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷，因此大腿的前擺要正。

5。腳：落地用腳的中部著地，讓沖擊力迅速分散到全腳掌。如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產(chǎn)生制動剎車反作用力，對骨和關(guān)節(jié)損傷很大。

總之，要在跑馬賽事中出彩，首先應(yīng)學會如何科學地訓(xùn)練，這是基礎(chǔ)的基礎(chǔ)。

三、跑后整理

跑馬是無法畢其功于一役的，一個賽事跑完了，還必須作長久計。而跑后適當?shù)恼磉\動，就是使運動員能夠持續(xù)不斷地跑下去的一個保證。整理運動主要是做深呼吸和放松肌肉的體操等，使心跳、呼吸逐漸趨于平緩，松馳緊張的運動狀態(tài)。