每個跑者都聽過這樣的警告跑步過量會導(dǎo)致受傷

每個跑者都聽過這樣的警告：跑步過量會導(dǎo)致受傷。但英國《運動醫(yī)學(xué)》期刊的一篇新文章闡釋，這個警告并沒有道出全部真相。文章的作者們研究了數(shù)種運動的傷病規(guī)律，得出結(jié)論：訓(xùn)練不足和過度訓(xùn)練的傷 病風(fēng)險一樣高。而高強度的訓(xùn)練能像“疫苗”一 樣來預(yù)防傷病。“不錯，過度訓(xùn)練會導(dǎo)致受傷，但是，如果運動員循序漸進地增加運動量，( 高強度訓(xùn)練)反而能夠起 到保護作用。”文章的主要作者，澳大利亞天主教大學(xué)的運動醫(yī)學(xué)博士蒂姆·加倍特說。

波士頓的教練兼RunnerConnect的創(chuàng)始人 / CEO杰夫·高德特說自己常?？吹脚苷邆冊噲D找到訓(xùn)練不足和訓(xùn)練過度的平衡點：“菜鳥們通常會訓(xùn)練過猛，而老手們則會因為太擔心訓(xùn)練過度，而沒有達到實際的水平。”以下是根據(jù)自己目標來確定運動量平衡點的方法。

☆目標：提升耐力

大量的研究都顯示過快增加每周跑量會大幅提升受傷風(fēng)險。高德特建議連續(xù)三周，每周增加2-5英里(約3.2-8公里)，第四周回到第一周的跑量，以便身體恢復(fù)，然 后再從第三周達到的跑量開始繼續(xù)增加。在增加跑量的過程中，要注意傷病的征兆：炎癥、失眠和疲倦度。

平衡點：首先，達到自己 理想的周跑量——時間允許的最大跑量。如果目標是參加半馬，周跑量至少要達到20英里(約32公里)，如果是 全馬，則是30英里(約48公里)。每周應(yīng)該安排一次至少90分鐘的長距離慢跑。適應(yīng)這個跑量后，把一次輕松跑替換成節(jié)奏跑，持續(xù)四周，再替換一次輕松跑。兩次節(jié)奏跑中，一次應(yīng)該是連續(xù)的(比如半馬配速的6公里跑)，另一次則是間斷式的(4組10公里配速的2公里跑，間隔60-90秒的慢跑或步行)。

☆目標：提升速度

心臟和肺部要比肌肉和關(guān)節(jié)更快地適應(yīng)訓(xùn)練的變化。所以覺得自己能夠 進行跑道沖刺的時候，雙腿往往會抗議沒有準備好?？梢詮钠碌烙?xùn)練開始，這既能達到訓(xùn)練目的，又避免了平地跑對身體的沖擊。找一條6%-7%的坡道，每周一次，用5公里的配速跑上坡，時間20秒，重復(fù)6-8次。第二周，除了坡道訓(xùn)練當天，其他訓(xùn)練結(jié)束后增加一點量：在短距離和中等距離的訓(xùn)練結(jié)束后，增加3 -4次2 0秒的沖刺，間隔短時間的休息。3 -5周后，把坡道訓(xùn)練換成跑道訓(xùn)練：比如，600米的5 公里配速跑;然后400米，速度稍快;再來200米，繼續(xù)提速。中間間隔90秒到2分鐘休息。重復(fù)2-3組，每組間休息3分鐘。

平衡點：每周額外2-3次 跑后增量以及一次坡道或跑道訓(xùn)練。如果提升耐力也是目標，那么 跑 道訓(xùn)練的配速要保持穩(wěn)定，增加訓(xùn)練組數(shù)，組間休息短一點。如果提升速度是首要目標，保持組數(shù)不變，稍微提速并增加間隔休 息時間。不要太激進，否則容易受傷：跑完每組訓(xùn)練時，應(yīng)該感覺自己還能再跑一組。這樣訓(xùn)練幾周后，長距離 穩(wěn) 定配速的跑步就會收獲成績了。

☆目標：減重塑型

相比跑量，想要減脂的跑者們通常會過多攝入熱量。這是運動營養(yǎng)學(xué)家金·穆勒的看法。然而，進食不足又會導(dǎo)致新陳代謝進入囤積脂肪的“幸存”模式。所以跑者們要面對現(xiàn)實：跑者們每英里燒掉的卡路里數(shù)字是他們自身體重數(shù)字的三分之二。通常情況下，增加跑量同時保持 熱量攝入會逐漸地減重。如果同時減少熱量攝入，每天減少的量不應(yīng)該多于500大卡。

平衡點：想要突破減重的平臺期，增加訓(xùn)練花樣。每周一次，在早餐前進行一次不超過1小時的保守配速慢跑，讓已經(jīng)低糖的身體燃燒更多的脂肪。每周兩次，做高強度訓(xùn)練，不但能在訓(xùn)練中燃燒更多脂肪，還能在運動停止時持續(xù)燃脂。試試這個訓(xùn)練：15分鐘熱身，1分鐘快于5公里配速跑，然后慢跑1分鐘。重復(fù)9次。

非理想狀態(tài)

過度訓(xùn)練可能受傷或者筋疲力盡。但如果訓(xùn)練不足會發(fā)生什么呢?