2016-2022 All Rights Reserved.平安財經(jīng)網(wǎng).復(fù)制必究 聯(lián)系QQ280 715 8082 備案號:閩ICP備19027007號-6
本站除標明“本站原創(chuàng)”外所有信息均轉(zhuǎn)載自互聯(lián)網(wǎng) 版權(quán)歸原作者所有。
每個跑者都聽過這樣的警告:跑步過量會導(dǎo)致受傷。但英國《運動醫(yī)學(xué)》期刊的一篇新文章闡釋,這個警告并沒有道出全部真相。文章的作者們研究了數(shù)種運動的傷病規(guī)律,得出結(jié)論:訓(xùn)練不足和過度訓(xùn)練的傷 病風(fēng)險一樣高。而高強度的訓(xùn)練能像“疫苗”一 樣來預(yù)防傷病。“不錯,過度訓(xùn)練會導(dǎo)致受傷,但是,如果運動員循序漸進地增加運動量,( 高強度訓(xùn)練)反而能夠起 到保護作用。”文章的主要作者,澳大利亞天主教大學(xué)的運動醫(yī)學(xué)博士蒂姆·加倍特說。
波士頓的教練兼RunnerConnect的創(chuàng)始人 / CEO杰夫·高德特說自己常??吹脚苷邆冊噲D找到訓(xùn)練不足和訓(xùn)練過度的平衡點:“菜鳥們通常會訓(xùn)練過猛,而老手們則會因為太擔心訓(xùn)練過度,而沒有達到實際的水平。”以下是根據(jù)自己目標來確定運動量平衡點的方法。
☆目標:提升耐力
大量的研究都顯示過快增加每周跑量會大幅提升受傷風(fēng)險。高德特建議連續(xù)三周,每周增加2-5英里(約3.2-8公里),第四周回到第一周的跑量,以便身體恢復(fù),然 后再從第三周達到的跑量開始繼續(xù)增加。在增加跑量的過程中,要注意傷病的征兆:炎癥、失眠和疲倦度。
平衡點:首先,達到自己 理想的周跑量——時間允許的最大跑量。如果目標是參加半馬,周跑量至少要達到20英里(約32公里),如果是 全馬,則是30英里(約48公里)。每周應(yīng)該安排一次至少90分鐘的長距離慢跑。適應(yīng)這個跑量后,把一次輕松跑替換成節(jié)奏跑,持續(xù)四周,再替換一次輕松跑。兩次節(jié)奏跑中,一次應(yīng)該是連續(xù)的(比如半馬配速的6公里跑),另一次則是間斷式的(4組10公里配速的2公里跑,間隔60-90秒的慢跑或步行)。
☆目標:提升速度
心臟和肺部要比肌肉和關(guān)節(jié)更快地適應(yīng)訓(xùn)練的變化。所以覺得自己能夠 進行跑道沖刺的時候,雙腿往往會抗議沒有準備好??梢詮钠碌烙?xùn)練開始,這既能達到訓(xùn)練目的,又避免了平地跑對身體的沖擊。找一條6%-7%的坡道,每周一次,用5公里的配速跑上坡,時間20秒,重復(fù)6-8次。第二周,除了坡道訓(xùn)練當天,其他訓(xùn)練結(jié)束后增加一點量:在短距離和中等距離的訓(xùn)練結(jié)束后,增加3 -4次2 0秒的沖刺,間隔短時間的休息。3 -5周后,把坡道訓(xùn)練換成跑道訓(xùn)練:比如,600米的5 公里配速跑;然后400米,速度稍快;再來200米,繼續(xù)提速。中間間隔90秒到2分鐘休息。重復(fù)2-3組,每組間休息3分鐘。
平衡點:每周額外2-3次 跑后增量以及一次坡道或跑道訓(xùn)練。如果提升耐力也是目標,那么 跑 道訓(xùn)練的配速要保持穩(wěn)定,增加訓(xùn)練組數(shù),組間休息短一點。如果提升速度是首要目標,保持組數(shù)不變,稍微提速并增加間隔休 息時間。不要太激進,否則容易受傷:跑完每組訓(xùn)練時,應(yīng)該感覺自己還能再跑一組。這樣訓(xùn)練幾周后,長距離 穩(wěn) 定配速的跑步就會收獲成績了。
☆目標:減重塑型
相比跑量,想要減脂的跑者們通常會過多攝入熱量。這是運動營養(yǎng)學(xué)家金·穆勒的看法。然而,進食不足又會導(dǎo)致新陳代謝進入囤積脂肪的“幸存”模式。所以跑者們要面對現(xiàn)實:跑者們每英里燒掉的卡路里數(shù)字是他們自身體重數(shù)字的三分之二。通常情況下,增加跑量同時保持 熱量攝入會逐漸地減重。如果同時減少熱量攝入,每天減少的量不應(yīng)該多于500大卡。
平衡點:想要突破減重的平臺期,增加訓(xùn)練花樣。每周一次,在早餐前進行一次不超過1小時的保守配速慢跑,讓已經(jīng)低糖的身體燃燒更多的脂肪。每周兩次,做高強度訓(xùn)練,不但能在訓(xùn)練中燃燒更多脂肪,還能在運動停止時持續(xù)燃脂。試試這個訓(xùn)練:15分鐘熱身,1分鐘快于5公里配速跑,然后慢跑1分鐘。重復(fù)9次。
非理想狀態(tài)
過度訓(xùn)練可能受傷或者筋疲力盡。但如果訓(xùn)練不足會發(fā)生什么呢?
2016-2022 All Rights Reserved.平安財經(jīng)網(wǎng).復(fù)制必究 聯(lián)系QQ280 715 8082 備案號:閩ICP備19027007號-6
本站除標明“本站原創(chuàng)”外所有信息均轉(zhuǎn)載自互聯(lián)網(wǎng) 版權(quán)歸原作者所有。