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在跑完步后進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)可以讓我們感覺無比放松,跑步后的伸展運(yùn)動(dòng)還能緩解由于跑步而產(chǎn)生的肌肉酸痛和緊繃感。相比跑完后就匆忙趕去工作或者跑完就躺在沙發(fā)上休息,進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)會(huì)讓身體在第二天醒來后舒服很多。
為什么拉伸運(yùn)動(dòng)如此重要?
如果你的關(guān)節(jié)在其活動(dòng)范圍內(nèi)可以毫無痛感地自如活動(dòng),說明你身體的運(yùn)動(dòng)功能還未退化。保持身體的年輕狀態(tài),你的關(guān)節(jié)、肌肉和肌腱要有足夠的強(qiáng)度,使其在運(yùn)動(dòng)中能夠吸收、承擔(dān)和釋放動(dòng)能。
通過拉伸練習(xí),可以為你加強(qiáng)身體的柔軟度和肌肉、肌腱的彈性打下基礎(chǔ),而富有彈性的肌肉與肌腱是防止運(yùn)動(dòng)損傷、增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)機(jī)能的首要因素。
什么時(shí)候做拉伸運(yùn)動(dòng)?
跑后拉伸是跑步的重要組成,拉伸是跑步的延續(xù),而不是可有可無,一切跑完步不做拉伸都是耍流氓。它會(huì)大大減少受傷的概率,還可以大大減少發(fā)生延遲性肌肉酸痛的概率。
在進(jìn)行拉伸之前請遵循這5點(diǎn):
1、不要拉伸冷肌肉
提高體溫可以使肌肉變得更加柔韌,更容易拉伸。
2、不要拉得太遠(yuǎn)太快
拉得太遠(yuǎn)太快會(huì)使肌肉收縮,產(chǎn)生相反的拉伸效果。
3、拉伸不可傷害身體
拉伸時(shí),面部不能出現(xiàn)痛苦的表情,身體也不可以抖動(dòng),這樣只會(huì)觸發(fā)身體的保護(hù)機(jī)制,導(dǎo)致肌肉進(jìn)一步收縮。
4、不要忘記呼吸
緩慢的深呼吸會(huì)通過身體副交感神經(jīng)“休息和恢復(fù)”反應(yīng)機(jī)制來幫助拉伸。
5、慢慢結(jié)束動(dòng)作
對于那些站著或坐著身體前屈的動(dòng)作來說,太快結(jié)束很有可能會(huì)傷害下背部。
拉伸需要多長時(shí)間?
每個(gè)拉伸動(dòng)作保持20秒是最理想的。如果超過這個(gè)時(shí)間,效果也不會(huì)有太大的改善。
波士頓學(xué)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)副主任Mike Vigneau說,肌肉中有一種預(yù)防傷害的組織,會(huì)防止你過度的傷害狀態(tài)產(chǎn)生,因此你每個(gè)動(dòng)作只需要持續(xù)20秒就可以達(dá)到該有的效果。
需要注意的是,這個(gè)20秒并不是每個(gè)動(dòng)作持續(xù)20秒,而是需要我們像一些核心訓(xùn)練一樣,
采用短時(shí)間多組數(shù)的方式來做靜態(tài)伸展,以獲得最佳的狀態(tài)。
美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)建議健康的成年人每個(gè)星期至少做兩次伸展的訓(xùn)練動(dòng)作;每個(gè)肌肉群與肌腱群都花費(fèi)共60秒的時(shí)間,意思就是每個(gè)拉伸的肌肉我們都做20秒共3組的訓(xùn)練。
拉伸要越痛越有效?
跑后肌肉是暖的,這可能會(huì)使靈活性增加,但它們也特別累,過度挑戰(zhàn)極限般的拉伸,會(huì)更容易受傷。
拉伸常常會(huì)引起疼痛感,所以大家就理所當(dāng)然地認(rèn)為伸展要痛才能達(dá)到效果。在靜態(tài)伸展中,忍痛的確可以繼續(xù)拉長,但可能造成小撕裂傷,引起隔日的疼痛;小撕裂傷在運(yùn)動(dòng)過程中雖然難以完全避免,但盡量減少它的產(chǎn)生有助于養(yǎng)成更優(yōu)質(zhì)的身體。
不受傷伸展術(shù)跟動(dòng)態(tài)伸展,不一定會(huì)引起疼痛,所以不能認(rèn)定痛才有效,也可以不痛但很有效。
動(dòng)態(tài)拉伸動(dòng)作
動(dòng)態(tài)拉伸是一種有運(yùn)動(dòng)針對性的功能性拉伸練習(xí),練習(xí)時(shí)應(yīng)采用運(yùn)動(dòng)動(dòng)作,以使身體能更快適應(yīng)接下來的活動(dòng)。動(dòng)態(tài)拉伸注重涉及多關(guān)節(jié)、多肌群和多平面的拉伸動(dòng)作模式,動(dòng)態(tài)準(zhǔn)備活動(dòng)的優(yōu)點(diǎn)在于能夠快速、全面且充分地活動(dòng)身體。
合理有效的動(dòng)態(tài)準(zhǔn)備活動(dòng)可強(qiáng)化身體素質(zhì),提高運(yùn)動(dòng)水平,加強(qiáng)肌肉力量,提高爆發(fā)力、速度及靈敏反應(yīng)。
靜態(tài)拉伸
靜態(tài)拉伸是我們最普遍認(rèn)知的伸展方式,也成為了跑步等有氧運(yùn)動(dòng)的愛好者常用的拉伸方式。將自身肌肉延長伸展至一定的限度,感受到肌肉微微發(fā)酸。注重單關(guān)節(jié)、單平面和單肌群的拉伸練習(xí)。靜態(tài)拉伸練習(xí)是較好提高身體柔韌性的方法之一。
跑步后拉伸動(dòng)圖
大腿前側(cè)拉伸:邁開弓步后抬起雙手,上身微微后仰。保持骨盆向前方,感受位于后大腿前側(cè)的肌肉拉伸。
股四頭肌拉伸:身體直立的情況下用手抓住一側(cè)腳踝,保持兩個(gè)膝蓋的位置一致,不要向后掰大腿,也不要掰腳掌,腳掌與小腿盡量保持九十度,也可以盡量讓腳尖向地面方向抬起。
大腿后側(cè)拉伸:單側(cè)腿膝蓋微曲,另一條腿邁出一步勾起腳尖,上身前傾用手壓住膝蓋。
臀部拉伸:坐姿,將腳翹在另一條腿上,單手握住腳踝,另一只手慢慢向下壓膝蓋。
小腿拉伸:單腿抬起腳尖踩在墻面上,身體微微前傾盡量靠向墻面。腳尖踩得越高難度越大。
腓腸肌拉伸:弓步邁開后,后側(cè)腳掌全腳掌著地,慢慢下壓后側(cè)腿部
脛骨前肌拉伸:跪姿,腳掌向后收,慢慢地將整個(gè)人坐下,坐在腳后跟上,可以把鞋脫了,做得更加舒服。
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