跑后拉伸是跑步的重要組成拉伸是跑步的延續(xù)

在跑完步后進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)可以讓我們感覺無比放松，跑步后的伸展運(yùn)動(dòng)還能緩解由于跑步而產(chǎn)生的肌肉酸痛和緊繃感。相比跑完后就匆忙趕去工作或者跑完就躺在沙發(fā)上休息，進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)會(huì)讓身體在第二天醒來后舒服很多。

為什么拉伸運(yùn)動(dòng)如此重要?

如果你的關(guān)節(jié)在其活動(dòng)范圍內(nèi)可以毫無痛感地自如活動(dòng)，說明你身體的運(yùn)動(dòng)功能還未退化。保持身體的年輕狀態(tài)，你的關(guān)節(jié)、肌肉和肌腱要有足夠的強(qiáng)度，使其在運(yùn)動(dòng)中能夠吸收、承擔(dān)和釋放動(dòng)能。

通過拉伸練習(xí)，可以為你加強(qiáng)身體的柔軟度和肌肉、肌腱的彈性打下基礎(chǔ)，而富有彈性的肌肉與肌腱是防止運(yùn)動(dòng)損傷、增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)機(jī)能的首要因素。

什么時(shí)候做拉伸運(yùn)動(dòng)?

跑后拉伸是跑步的重要組成，拉伸是跑步的延續(xù)，而不是可有可無，一切跑完步不做拉伸都是耍流氓。它會(huì)大大減少受傷的概率，還可以大大減少發(fā)生延遲性肌肉酸痛的概率。

在進(jìn)行拉伸之前請遵循這5點(diǎn)：

1、不要拉伸冷肌肉

提高體溫可以使肌肉變得更加柔韌，更容易拉伸。

2、不要拉得太遠(yuǎn)太快

拉得太遠(yuǎn)太快會(huì)使肌肉收縮，產(chǎn)生相反的拉伸效果。

3、拉伸不可傷害身體

拉伸時(shí)，面部不能出現(xiàn)痛苦的表情，身體也不可以抖動(dòng)，這樣只會(huì)觸發(fā)身體的保護(hù)機(jī)制，導(dǎo)致肌肉進(jìn)一步收縮。

4、不要忘記呼吸

緩慢的深呼吸會(huì)通過身體副交感神經(jīng)“休息和恢復(fù)”反應(yīng)機(jī)制來幫助拉伸。

5、慢慢結(jié)束動(dòng)作

對于那些站著或坐著身體前屈的動(dòng)作來說，太快結(jié)束很有可能會(huì)傷害下背部。

拉伸需要多長時(shí)間?

每個(gè)拉伸動(dòng)作保持20秒是最理想的。如果超過這個(gè)時(shí)間，效果也不會(huì)有太大的改善。

波士頓學(xué)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)副主任Mike Vigneau說，肌肉中有一種預(yù)防傷害的組織，會(huì)防止你過度的傷害狀態(tài)產(chǎn)生，因此你每個(gè)動(dòng)作只需要持續(xù)20秒就可以達(dá)到該有的效果。

需要注意的是，這個(gè)20秒并不是每個(gè)動(dòng)作持續(xù)20秒，而是需要我們像一些核心訓(xùn)練一樣，

采用短時(shí)間多組數(shù)的方式來做靜態(tài)伸展，以獲得最佳的狀態(tài)。

美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)建議健康的成年人每個(gè)星期至少做兩次伸展的訓(xùn)練動(dòng)作;每個(gè)肌肉群與肌腱群都花費(fèi)共60秒的時(shí)間，意思就是每個(gè)拉伸的肌肉我們都做20秒共3組的訓(xùn)練。

拉伸要越痛越有效?

跑后肌肉是暖的，這可能會(huì)使靈活性增加，但它們也特別累，過度挑戰(zhàn)極限般的拉伸，會(huì)更容易受傷。

拉伸常常會(huì)引起疼痛感，所以大家就理所當(dāng)然地認(rèn)為伸展要痛才能達(dá)到效果。在靜態(tài)伸展中，忍痛的確可以繼續(xù)拉長，但可能造成小撕裂傷，引起隔日的疼痛;小撕裂傷在運(yùn)動(dòng)過程中雖然難以完全避免，但盡量減少它的產(chǎn)生有助于養(yǎng)成更優(yōu)質(zhì)的身體。

不受傷伸展術(shù)跟動(dòng)態(tài)伸展，不一定會(huì)引起疼痛，所以不能認(rèn)定痛才有效，也可以不痛但很有效。

動(dòng)態(tài)拉伸動(dòng)作

動(dòng)態(tài)拉伸是一種有運(yùn)動(dòng)針對性的功能性拉伸練習(xí)，練習(xí)時(shí)應(yīng)采用運(yùn)動(dòng)動(dòng)作，以使身體能更快適應(yīng)接下來的活動(dòng)。動(dòng)態(tài)拉伸注重涉及多關(guān)節(jié)、多肌群和多平面的拉伸動(dòng)作模式，動(dòng)態(tài)準(zhǔn)備活動(dòng)的優(yōu)點(diǎn)在于能夠快速、全面且充分地活動(dòng)身體。

合理有效的動(dòng)態(tài)準(zhǔn)備活動(dòng)可強(qiáng)化身體素質(zhì)，提高運(yùn)動(dòng)水平，加強(qiáng)肌肉力量，提高爆發(fā)力、速度及靈敏反應(yīng)。

靜態(tài)拉伸

靜態(tài)拉伸是我們最普遍認(rèn)知的伸展方式，也成為了跑步等有氧運(yùn)動(dòng)的愛好者常用的拉伸方式。將自身肌肉延長伸展至一定的限度，感受到肌肉微微發(fā)酸。注重單關(guān)節(jié)、單平面和單肌群的拉伸練習(xí)。靜態(tài)拉伸練習(xí)是較好提高身體柔韌性的方法之一。

跑步后拉伸動(dòng)圖

大腿前側(cè)拉伸：邁開弓步后抬起雙手，上身微微后仰。保持骨盆向前方，感受位于后大腿前側(cè)的肌肉拉伸。

股四頭肌拉伸：身體直立的情況下用手抓住一側(cè)腳踝，保持兩個(gè)膝蓋的位置一致，不要向后掰大腿，也不要掰腳掌，腳掌與小腿盡量保持九十度，也可以盡量讓腳尖向地面方向抬起。

大腿后側(cè)拉伸：單側(cè)腿膝蓋微曲，另一條腿邁出一步勾起腳尖，上身前傾用手壓住膝蓋。

臀部拉伸：坐姿，將腳翹在另一條腿上，單手握住腳踝，另一只手慢慢向下壓膝蓋。

小腿拉伸：單腿抬起腳尖踩在墻面上，身體微微前傾盡量靠向墻面。腳尖踩得越高難度越大。

腓腸肌拉伸：弓步邁開后，后側(cè)腳掌全腳掌著地，慢慢下壓后側(cè)腿部

脛骨前肌拉伸：跪姿，腳掌向后收，慢慢地將整個(gè)人坐下，坐在腳后跟上，可以把鞋脫了，做得更加舒服。