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180的黃金步頻并不適合每一個(gè)人。
運(yùn)動(dòng)軌跡軟件(跑步APP)和運(yùn)動(dòng)手表越做越智能,每次紀(jì)錄下跑者的運(yùn)動(dòng)數(shù)據(jù)也變得越來(lái)越豐富,越來(lái)越細(xì)致。入門(mén)級(jí)別的新人們可能討論最多的還是配速和距離,但老鳥(niǎo)們已經(jīng)學(xué)會(huì)用更多細(xì)分的數(shù)據(jù)來(lái)做參考,比如說(shuō)“步頻”。在很多高階跑者和運(yùn)動(dòng)學(xué)專(zhuān)家的眼里,步頻是一個(gè)非常具有參考價(jià)值的數(shù)據(jù)。
影響步頻的因素
“步頻”指的是跑步時(shí)每分鐘我們的腳步數(shù),它往往與速度密切相關(guān),一般來(lái)說(shuō)步頻數(shù)高的跑者他的速度也更快,反過(guò)來(lái)講,如果你想要提升速度,那么你可以從提升步頻下手。
當(dāng)然,步頻還跟少數(shù)其他的因素相關(guān),為此,來(lái)自密歇根大學(xué)的博士Geoffrey Burns曾帶領(lǐng)團(tuán)隊(duì)做過(guò)一次實(shí)驗(yàn)。因?yàn)锽urns博士自己也是一個(gè)超馬選手,他平常參加比賽的時(shí)候就發(fā)現(xiàn),同時(shí)到達(dá)終點(diǎn)的兩個(gè)人,他們的跑姿是完全不一樣的,那么也就說(shuō)明哪怕是成績(jī)差不多的兩位跑者,他們的步頻數(shù)也是有差別的。但結(jié)果顯示,最能影響步頻的還是配速,其次是身高。高個(gè)子跑者腿長(zhǎng)步伐大,往往他們的步頻數(shù)就會(huì)低一些。
Burns博士的論文還指出,步頻跟跑者的身體狀態(tài)也有一定的關(guān)聯(lián),你身體健康、強(qiáng)壯,精力充沛,那么你蹬出去的腳步也會(huì)更加短促有力,那么可能你的步頻會(huì)快一些。
步頻是越快越好嗎?
知名跑步教練Jack Daniels在1984年的奧運(yùn)會(huì)上,對(duì)頂級(jí)的精英長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員做了細(xì)致的觀測(cè),最后他得出結(jié)論,長(zhǎng)距離跑步的最佳黃金步頻是每分鐘180步。“180”也就此成為了很多跑者衡量自己步頻的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。
但每個(gè)跑者因?yàn)樽陨項(xiàng)l件的差異、跑姿的不同、能力的差距等等,他的步頻數(shù)也是不一樣的,“180”也并不適合每一個(gè)跑者。不過(guò)大量的科學(xué)研究報(bào)告、論文的結(jié)論表明,跑者并不一定要一步不差地去每分鐘跑出180步,也不是說(shuō)你每分鐘步頻達(dá)到190、200就是更好的,但是你以180為目標(biāo),盡量去接近它,并在相鄰的區(qū)間找到最舒服的節(jié)奏,那么一定是有很多好處的。
也就是說(shuō),如果你翻開(kāi)平常的跑步記錄,看到你的步頻在160左右甚至在160以下,那么嘗試提升你的步頻,會(huì)給你帶來(lái)很多的益處。
首當(dāng)其沖的是能夠幫你減少受傷的風(fēng)險(xiǎn)?!禡edicine & Science in Sports & Exercise》期刊上曾經(jīng)發(fā)表過(guò)一篇論文。作者找來(lái)了45名健康的大眾跑者,在他們跑步時(shí),對(duì)他們的運(yùn)動(dòng)姿態(tài)做了3D影像的追蹤觀測(cè)。結(jié)果他發(fā)現(xiàn)當(dāng)跑者的步頻提升時(shí),他們的膝蓋關(guān)節(jié)、臀部以及下背部所收到的壓力會(huì)更小,這預(yù)示著受傷的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)降低。
其次,提升步頻能夠提升你的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。因?yàn)椴筋l屬于跑姿中最基礎(chǔ)的一部分,一旦你的步頻提升,那么你的雙腳觸地時(shí)間、腳部彎折剛度、步幅大小、腳落地后的反彈、腳落地時(shí)的姿態(tài)(內(nèi)旋外宣/前掌著地中足著地后掌著地)等等都會(huì)有所調(diào)整和改進(jìn),隨之而來(lái)的是你的跑姿變得更高效,動(dòng)作更精煉,跑步經(jīng)濟(jì)性變得更高。
所以,如果你想要在跑步這件事上進(jìn)步,但不知道如何著手,不妨從“提升步頻”這件事開(kāi)始做起。
如何改進(jìn)步頻
改進(jìn)步頻其實(shí)并不容易,因?yàn)楹芏嗯苷?,尤其是跑步時(shí)間不是太長(zhǎng)的跑者,更喜歡去堆跑量,去鍛煉自己的耐力,而很少去做一些速度提升的訓(xùn)練,久而久之就形成了比較固定的跑姿。而當(dāng)他們想要提速時(shí),會(huì)很自然地把步子去邁大,步幅雖然大了,但是觸地時(shí)間長(zhǎng)了,做動(dòng)作的時(shí)間也更長(zhǎng),整個(gè)效率并沒(méi)有提升太多,遠(yuǎn)不如增加步頻來(lái)得高效。
我們提供3個(gè)方法去幫助大家練習(xí)提升步頻。
1。速度訓(xùn)練
我們做速度訓(xùn)練的目的不是說(shuō)你以后就用更快的配速去跑步,而是讓你的身體記住當(dāng)我們?cè)诟咚倥軙r(shí),我們身體各個(gè)部位,尤其是雙腿雙腳,是處于一個(gè)什么樣的狀態(tài),然后對(duì)高步頻的節(jié)奏形成肌肉記憶。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的鍛煉,你會(huì)更加適應(yīng)動(dòng)作速率更快,效率更高的跑姿。
你可以這么做,在熱身完備之后,提速跑,找到一個(gè)你覺(jué)得能夠保持住的步頻節(jié)奏——這個(gè)步頻比你日常跑步要高,但是不會(huì)讓你覺(jué)得特別吃力——保持8-12秒,停下來(lái)慢跑或是走進(jìn)行恢復(fù),然后重復(fù)這個(gè)練習(xí),每組做3-4次。
2。加強(qiáng)擺臂
跑步時(shí),我們的身體形成一條動(dòng)力鏈,各個(gè)肌肉部位會(huì)產(chǎn)生力量并進(jìn)行傳導(dǎo)。很多跑者感覺(jué)自己步頻加不上去,那么可以先試試看加強(qiáng)擺臂的頻率,由此來(lái)帶動(dòng)雙腿和雙腳。擺臂能夠保證你的上半身能自然向前挺直,保證軀干的平衡,產(chǎn)生推動(dòng)力。
擺臂時(shí),我們把肩膀的部分固定住,然后雙臂貼近軀干兩側(cè),輕輕握拳,手肘向后,上臂則擺在肋部附近,雙臂前后擺動(dòng)。
加強(qiáng)擺臂不是讓我們的擺臂幅度更大,更不是用更多力量把手臂甩得更用力,而是自然地加快手臂的擺動(dòng)。
3。固定體態(tài)
跑步時(shí)身體的姿態(tài)跟我們能不能提升步頻有莫大關(guān)聯(lián),很多跑者不自覺(jué)地把生活工作中的壞體態(tài)帶到了跑步中,比如說(shuō)駝背,比如說(shuō)屁股向下塌,這不但讓你跑不快,跑得累,還會(huì)讓你容易受傷。
最好的姿態(tài)是你的頭、軀干和腿呈一條直線,然后微微前傾,腳落地時(shí)能夠落在你的屁股下方,這樣的話你的臀大肌能夠被激活,讓你踏出去的腳步更更有力。
你可以這樣來(lái)矯正自己的體態(tài):直立,在不墊腳的前提下雙手盡量向上去夠,把背部拉直之后,雙臂下方,然后慢慢低頭去看自己的鞋帶或是腳背(如果你沒(méi)穿鞋的話),感受自己重心往前,身體力量慢慢地往腳趾上落。然后邁一只腳來(lái)。從這個(gè)過(guò)程中,你找到最舒服的跑步身體姿態(tài),更挺直,更平衡的身體姿態(tài),能夠讓我們?cè)谂懿街懈冒l(fā)力,對(duì)提升步頻來(lái)說(shuō)也是事半功倍。
籃球界中常說(shuō)“控制了籃板你就控制了比賽”,那么在長(zhǎng)距離跑步中,如果你能控制好你的步頻,那么你也就能找到提升跑步的訣竅,那意味著你跑得更健康,也能跑得更快。
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