180的黃金步頻并不適合每一個(gè)人

180的黃金步頻并不適合每一個(gè)人。

運(yùn)動(dòng)軌跡軟件(跑步APP)和運(yùn)動(dòng)手表越做越智能，每次紀(jì)錄下跑者的運(yùn)動(dòng)數(shù)據(jù)也變得越來(lái)越豐富，越來(lái)越細(xì)致。入門(mén)級(jí)別的新人們可能討論最多的還是配速和距離，但老鳥(niǎo)們已經(jīng)學(xué)會(huì)用更多細(xì)分的數(shù)據(jù)來(lái)做參考，比如說(shuō)“步頻”。在很多高階跑者和運(yùn)動(dòng)學(xué)專(zhuān)家的眼里，步頻是一個(gè)非常具有參考價(jià)值的數(shù)據(jù)。

影響步頻的因素

“步頻”指的是跑步時(shí)每分鐘我們的腳步數(shù)，它往往與速度密切相關(guān)，一般來(lái)說(shuō)步頻數(shù)高的跑者他的速度也更快，反過(guò)來(lái)講，如果你想要提升速度，那么你可以從提升步頻下手。

當(dāng)然，步頻還跟少數(shù)其他的因素相關(guān)，為此，來(lái)自密歇根大學(xué)的博士Geoffrey Burns曾帶領(lǐng)團(tuán)隊(duì)做過(guò)一次實(shí)驗(yàn)。因?yàn)锽urns博士自己也是一個(gè)超馬選手，他平常參加比賽的時(shí)候就發(fā)現(xiàn)，同時(shí)到達(dá)終點(diǎn)的兩個(gè)人，他們的跑姿是完全不一樣的，那么也就說(shuō)明哪怕是成績(jī)差不多的兩位跑者，他們的步頻數(shù)也是有差別的。但結(jié)果顯示，最能影響步頻的還是配速，其次是身高。高個(gè)子跑者腿長(zhǎng)步伐大，往往他們的步頻數(shù)就會(huì)低一些。

Burns博士的論文還指出，步頻跟跑者的身體狀態(tài)也有一定的關(guān)聯(lián)，你身體健康、強(qiáng)壯，精力充沛，那么你蹬出去的腳步也會(huì)更加短促有力，那么可能你的步頻會(huì)快一些。

步頻是越快越好嗎?

知名跑步教練Jack Daniels在1984年的奧運(yùn)會(huì)上，對(duì)頂級(jí)的精英長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員做了細(xì)致的觀測(cè)，最后他得出結(jié)論，長(zhǎng)距離跑步的最佳黃金步頻是每分鐘180步。“180”也就此成為了很多跑者衡量自己步頻的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。

但每個(gè)跑者因?yàn)樽陨項(xiàng)l件的差異、跑姿的不同、能力的差距等等，他的步頻數(shù)也是不一樣的，“180”也并不適合每一個(gè)跑者。不過(guò)大量的科學(xué)研究報(bào)告、論文的結(jié)論表明，跑者并不一定要一步不差地去每分鐘跑出180步，也不是說(shuō)你每分鐘步頻達(dá)到190、200就是更好的，但是你以180為目標(biāo)，盡量去接近它，并在相鄰的區(qū)間找到最舒服的節(jié)奏，那么一定是有很多好處的。

也就是說(shuō)，如果你翻開(kāi)平常的跑步記錄，看到你的步頻在160左右甚至在160以下，那么嘗試提升你的步頻，會(huì)給你帶來(lái)很多的益處。

首當(dāng)其沖的是能夠幫你減少受傷的風(fēng)險(xiǎn)?！禡edicine & Science in Sports & Exercise》期刊上曾經(jīng)發(fā)表過(guò)一篇論文。作者找來(lái)了45名健康的大眾跑者，在他們跑步時(shí)，對(duì)他們的運(yùn)動(dòng)姿態(tài)做了3D影像的追蹤觀測(cè)。結(jié)果他發(fā)現(xiàn)當(dāng)跑者的步頻提升時(shí)，他們的膝蓋關(guān)節(jié)、臀部以及下背部所收到的壓力會(huì)更小，這預(yù)示著受傷的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)降低。

其次，提升步頻能夠提升你的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。因?yàn)椴筋l屬于跑姿中最基礎(chǔ)的一部分，一旦你的步頻提升，那么你的雙腳觸地時(shí)間、腳部彎折剛度、步幅大小、腳落地后的反彈、腳落地時(shí)的姿態(tài)(內(nèi)旋外宣/前掌著地中足著地后掌著地)等等都會(huì)有所調(diào)整和改進(jìn)，隨之而來(lái)的是你的跑姿變得更高效，動(dòng)作更精煉，跑步經(jīng)濟(jì)性變得更高。

所以，如果你想要在跑步這件事上進(jìn)步，但不知道如何著手，不妨從“提升步頻”這件事開(kāi)始做起。

如何改進(jìn)步頻

改進(jìn)步頻其實(shí)并不容易，因?yàn)楹芏嗯苷?，尤其是跑步時(shí)間不是太長(zhǎng)的跑者，更喜歡去堆跑量，去鍛煉自己的耐力，而很少去做一些速度提升的訓(xùn)練，久而久之就形成了比較固定的跑姿。而當(dāng)他們想要提速時(shí)，會(huì)很自然地把步子去邁大，步幅雖然大了，但是觸地時(shí)間長(zhǎng)了，做動(dòng)作的時(shí)間也更長(zhǎng)，整個(gè)效率并沒(méi)有提升太多，遠(yuǎn)不如增加步頻來(lái)得高效。

我們提供3個(gè)方法去幫助大家練習(xí)提升步頻。

1。速度訓(xùn)練

我們做速度訓(xùn)練的目的不是說(shuō)你以后就用更快的配速去跑步，而是讓你的身體記住當(dāng)我們?cè)诟咚倥軙r(shí)，我們身體各個(gè)部位，尤其是雙腿雙腳，是處于一個(gè)什么樣的狀態(tài)，然后對(duì)高步頻的節(jié)奏形成肌肉記憶。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的鍛煉，你會(huì)更加適應(yīng)動(dòng)作速率更快，效率更高的跑姿。

你可以這么做，在熱身完備之后，提速跑，找到一個(gè)你覺(jué)得能夠保持住的步頻節(jié)奏——這個(gè)步頻比你日常跑步要高，但是不會(huì)讓你覺(jué)得特別吃力——保持8-12秒，停下來(lái)慢跑或是走進(jìn)行恢復(fù)，然后重復(fù)這個(gè)練習(xí)，每組做3-4次。

2。加強(qiáng)擺臂

跑步時(shí)，我們的身體形成一條動(dòng)力鏈，各個(gè)肌肉部位會(huì)產(chǎn)生力量并進(jìn)行傳導(dǎo)。很多跑者感覺(jué)自己步頻加不上去，那么可以先試試看加強(qiáng)擺臂的頻率，由此來(lái)帶動(dòng)雙腿和雙腳。擺臂能夠保證你的上半身能自然向前挺直，保證軀干的平衡，產(chǎn)生推動(dòng)力。

擺臂時(shí)，我們把肩膀的部分固定住，然后雙臂貼近軀干兩側(cè)，輕輕握拳，手肘向后，上臂則擺在肋部附近，雙臂前后擺動(dòng)。

加強(qiáng)擺臂不是讓我們的擺臂幅度更大，更不是用更多力量把手臂甩得更用力，而是自然地加快手臂的擺動(dòng)。

3。固定體態(tài)

跑步時(shí)身體的姿態(tài)跟我們能不能提升步頻有莫大關(guān)聯(lián)，很多跑者不自覺(jué)地把生活工作中的壞體態(tài)帶到了跑步中，比如說(shuō)駝背，比如說(shuō)屁股向下塌，這不但讓你跑不快，跑得累，還會(huì)讓你容易受傷。

最好的姿態(tài)是你的頭、軀干和腿呈一條直線，然后微微前傾，腳落地時(shí)能夠落在你的屁股下方，這樣的話你的臀大肌能夠被激活，讓你踏出去的腳步更更有力。

你可以這樣來(lái)矯正自己的體態(tài)：直立，在不墊腳的前提下雙手盡量向上去夠，把背部拉直之后，雙臂下方，然后慢慢低頭去看自己的鞋帶或是腳背(如果你沒(méi)穿鞋的話)，感受自己重心往前，身體力量慢慢地往腳趾上落。然后邁一只腳來(lái)。從這個(gè)過(guò)程中，你找到最舒服的跑步身體姿態(tài)，更挺直，更平衡的身體姿態(tài)，能夠讓我們?cè)谂懿街懈冒l(fā)力，對(duì)提升步頻來(lái)說(shuō)也是事半功倍。

籃球界中常說(shuō)“控制了籃板你就控制了比賽”，那么在長(zhǎng)距離跑步中，如果你能控制好你的步頻，那么你也就能找到提升跑步的訣竅，那意味著你跑得更健康，也能跑得更快。