日積月累的訓(xùn)練中都很容易忽視那些最基礎(chǔ)的細(xì)節(jié)

看了大家很多留言，出現(xiàn)頻率最高的一個(gè)詞就是“正確的跑步姿勢”，所有愛惜身體的跑者，都會(huì)特別在意這一點(diǎn)。

畢竟，不管是跑步新手還是老手，日積月累的訓(xùn)練中都很容易忽視那些最基礎(chǔ)的細(xì)節(jié)。

咚妞今天想好好給大家提個(gè)醒：以下十種跑姿，不管你覺得跑起來多順手，只要中槍了，一定要趁早戒掉!

錯(cuò)誤1：主動(dòng)蹬地，而非提腿

研究各項(xiàng)距離的頂尖跑步高手?jǐn)?shù)據(jù)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)100米、200米這些短距離，和10000米甚至馬拉松等這種長距離相比，他們跑步時(shí)的騰空時(shí)間基本一致。

事實(shí)是，專業(yè)運(yùn)動(dòng)員并不會(huì)通過蹬地來增加自己的騰空時(shí)間。我們應(yīng)該做的是上拉——通過收縮大腿后側(cè)肌群讓支撐腳快速回到臀部下方。

有時(shí)候肥胖、跑步時(shí)抬腳太高也會(huì)造成這種情況，習(xí)慣蹬地會(huì)讓沖擊力加大，落地時(shí)的身體穩(wěn)定性變差。

這類人群就會(huì)經(jīng)常有這種困擾：脛前疼痛;足底筋膜炎;比其他跑者更容易疲勞…

解決方案：

可以在站立狀態(tài)下勾腿試下腘繩肌發(fā)力的感覺。通過提高步頻，減小步幅進(jìn)行練習(xí)，小步快跑來縮短騰空時(shí)間。

錯(cuò)誤2：腳跟落地跑

人類的足弓有雙重功能，它可以通過塌陷變形來減緩腳落地時(shí)的沖擊力，同時(shí)還有一定的彈性。

但如果用腳跟著地，就沒有辦法利用到這個(gè)彈性系統(tǒng)。這會(huì)增加觸地時(shí)間和地面沖擊力，不能有效利用足弓避震。

錯(cuò)誤3：步幅過大，導(dǎo)致體前著地

正常人走路的跨步姿勢，就是體前著地，但是跑步可不能這么跑。

這往往是追求步幅的后果，落地腳的腿或膝蓋有向前頂、踢的動(dòng)作，很大幾率上還會(huì)腳跟著地。

跨步跑再加上膝蓋直直落地，踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)鎖死，受傷風(fēng)險(xiǎn)大大增加，就會(huì)經(jīng)常有這種困擾：長跑無耐力、膝關(guān)節(jié)傷病。一定要改這種姿勢!

解決方案：

步頻每分鐘180步的時(shí)候最完美，步幅過大會(huì)造成騰空時(shí)間變長，跑步是水平用，而非垂直運(yùn)動(dòng)，把過多的能量消耗在克服重力上下做功，是費(fèi)力不討好。記住，快步頻，中小步幅才是關(guān)鍵~

錯(cuò)誤4：折疊小腿

在短跑中，快速折疊小腿是基本技術(shù)，博爾特的跑姿就是恨不得踢中自己屁股，但是對于中長跑而言，在半小時(shí)甚至更長時(shí)間中，不斷折疊小腿只會(huì)讓你因?yàn)榧∪馄诙v不堪。

中長跑中即使需要一定的折疊小腿，也是折疊小腿和上擺大腿的結(jié)合，就是前面咚妞提到的提腿。

錯(cuò)誤5：彈跳過度

彈跳動(dòng)能會(huì)讓動(dòng)作由向前變成向上，從根本上破壞了跑步行為，無法跑遠(yuǎn)，也不會(huì)安全，反而會(huì)跑的非常累、速度非常慢，一不小心還會(huì)崴腳。

這類人群就會(huì)經(jīng)常有這種困擾：膝關(guān)節(jié)傷病;腰背酸痛。

解決方案：

跑步時(shí)有意識(shí)的身體前傾，抬腳時(shí)不要太高。落地腳不要想著去控制它，自然就好。事實(shí)上，平衡就是關(guān)鍵跑姿，瞬間的平衡然后失去平衡，失衡狀態(tài)下人體自然而然地就會(huì)出腳、落地、撐住身體，形成新的平衡。

錯(cuò)誤6：上拉遲緩

上拉慢是很典型的錯(cuò)誤，跟腱彈力不足的話就會(huì)無意識(shí)地造成這種情況：前腳著地之后，后腳還在原地，要滯留等后腳過來。

觸地時(shí)間明顯增加了不說，前面說的足弓、肌腱的天然彈性可都指望不上了。

解決方案：

最簡單的鍛煉彈性的運(yùn)動(dòng)就是跳繩，練起來吧~

錯(cuò)誤7：膝蓋內(nèi)扣

它在女性跑友身上很常見，俗稱X型腿，這是最致命的錯(cuò)誤跑姿，因?yàn)檫@種跑姿會(huì)大大增加膝蓋和小腿的壓力。

長此以往，不是膝蓋出問題，就是小腿足踝出問題。時(shí)刻記?。号懿綍r(shí)膝蓋要正對腳尖!

錯(cuò)誤8：不自覺慫肩

聳肩產(chǎn)生向上的力量，不能起到緩解重力作用的功效。雖然只是一個(gè)很小的細(xì)節(jié)，但是在長跑中，久而久之會(huì)拖累速度，讓你的肩背更加酸痛。

跑步時(shí)，一定要用最自然的狀態(tài)。無需用到的肌肉，放松即可，如果做不到，就放慢速度試試。

解決方案：

可以在跑前動(dòng)態(tài)熱身，比如說高抬腿練習(xí)，全身肌肉得到更好的活躍，跑的時(shí)候緊張感僵硬感都會(huì)消失一些。

錯(cuò)誤9：身體重心各種搖擺

這種跑姿多發(fā)生體重過大或肥胖的人，由于腿比較粗，在跑步的時(shí)候呈倒V形狀，兩腿離的較遠(yuǎn)，就會(huì)出現(xiàn)亂擺狀態(tài)。

體形原因造成的重心不穩(wěn)定，加上并沒有跑步基礎(chǔ)，核心力量較差，所以在跑步的時(shí)候，身體肌肉就會(huì)變得緊張不受控制。

這類人群會(huì)經(jīng)常有這種困擾：跑步過后容易腰背酸痛;比其他跑者更容易疲勞。

解決方案：

經(jīng)常有人問咚妞，大基數(shù)怎么跑步?這里推薦你從快走開始，先把體重控制了再說跑，同時(shí)對核心力量也加強(qiáng)一些練習(xí)。

錯(cuò)誤10：過度擺臂

跑起來很夸張的擺臂動(dòng)作，并不能帶動(dòng)你跑得更快。比如布偶式擺臂，指的是朝所有方向松垮地?cái)[臂。

由于跑者的軀干、腹部和腰部肌肉缺少核心肌肉力量，他們的手臂擺幅往往會(huì)越過身體的中線，導(dǎo)致上肢扭動(dòng)。這種適得其反的動(dòng)作會(huì)消耗大量能量。

跑步時(shí)，每邁一步，跑者的身體就要承受自身體重兩到三倍的壓力。重復(fù)的邁步中，錯(cuò)誤的動(dòng)作模式會(huì)對肌肉、骨骼、肌腱和韌帶造成很大壓力。

想要越跑越健康，這篇文章一定要收藏起來慢慢看!