2016-2022 All Rights Reserved.平安財(cái)經(jīng)網(wǎng).復(fù)制必究 聯(lián)系QQ280 715 8082 備案號(hào):閩ICP備19027007號(hào)-6
本站除標(biāo)明“本站原創(chuàng)”外所有信息均轉(zhuǎn)載自互聯(lián)網(wǎng) 版權(quán)歸原作者所有。
看了大家很多留言,出現(xiàn)頻率最高的一個(gè)詞就是“正確的跑步姿勢”,所有愛惜身體的跑者,都會(huì)特別在意這一點(diǎn)。
畢竟,不管是跑步新手還是老手,日積月累的訓(xùn)練中都很容易忽視那些最基礎(chǔ)的細(xì)節(jié)。
咚妞今天想好好給大家提個(gè)醒:以下十種跑姿,不管你覺得跑起來多順手,只要中槍了,一定要趁早戒掉!
錯(cuò)誤1:主動(dòng)蹬地,而非提腿
研究各項(xiàng)距離的頂尖跑步高手?jǐn)?shù)據(jù),你會(huì)發(fā)現(xiàn)100米、200米這些短距離,和10000米甚至馬拉松等這種長距離相比,他們跑步時(shí)的騰空時(shí)間基本一致。
事實(shí)是,專業(yè)運(yùn)動(dòng)員并不會(huì)通過蹬地來增加自己的騰空時(shí)間。我們應(yīng)該做的是上拉——通過收縮大腿后側(cè)肌群讓支撐腳快速回到臀部下方。
有時(shí)候肥胖、跑步時(shí)抬腳太高也會(huì)造成這種情況,習(xí)慣蹬地會(huì)讓沖擊力加大,落地時(shí)的身體穩(wěn)定性變差。
這類人群就會(huì)經(jīng)常有這種困擾:脛前疼痛;足底筋膜炎;比其他跑者更容易疲勞…
解決方案:
可以在站立狀態(tài)下勾腿試下腘繩肌發(fā)力的感覺。通過提高步頻,減小步幅進(jìn)行練習(xí),小步快跑來縮短騰空時(shí)間。
錯(cuò)誤2:腳跟落地跑
人類的足弓有雙重功能,它可以通過塌陷變形來減緩腳落地時(shí)的沖擊力,同時(shí)還有一定的彈性。
但如果用腳跟著地,就沒有辦法利用到這個(gè)彈性系統(tǒng)。這會(huì)增加觸地時(shí)間和地面沖擊力,不能有效利用足弓避震。
錯(cuò)誤3:步幅過大,導(dǎo)致體前著地
正常人走路的跨步姿勢,就是體前著地,但是跑步可不能這么跑。
這往往是追求步幅的后果,落地腳的腿或膝蓋有向前頂、踢的動(dòng)作,很大幾率上還會(huì)腳跟著地。
跨步跑再加上膝蓋直直落地,踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)鎖死,受傷風(fēng)險(xiǎn)大大增加,就會(huì)經(jīng)常有這種困擾:長跑無耐力、膝關(guān)節(jié)傷病。一定要改這種姿勢!
解決方案:
步頻每分鐘180步的時(shí)候最完美,步幅過大會(huì)造成騰空時(shí)間變長,跑步是水平用,而非垂直運(yùn)動(dòng),把過多的能量消耗在克服重力上下做功,是費(fèi)力不討好。記住,快步頻,中小步幅才是關(guān)鍵~
錯(cuò)誤4:折疊小腿
在短跑中,快速折疊小腿是基本技術(shù),博爾特的跑姿就是恨不得踢中自己屁股,但是對于中長跑而言,在半小時(shí)甚至更長時(shí)間中,不斷折疊小腿只會(huì)讓你因?yàn)榧∪馄诙v不堪。
中長跑中即使需要一定的折疊小腿,也是折疊小腿和上擺大腿的結(jié)合,就是前面咚妞提到的提腿。
錯(cuò)誤5:彈跳過度
彈跳動(dòng)能會(huì)讓動(dòng)作由向前變成向上,從根本上破壞了跑步行為,無法跑遠(yuǎn),也不會(huì)安全,反而會(huì)跑的非常累、速度非常慢,一不小心還會(huì)崴腳。
這類人群就會(huì)經(jīng)常有這種困擾:膝關(guān)節(jié)傷病;腰背酸痛。
解決方案:
跑步時(shí)有意識(shí)的身體前傾,抬腳時(shí)不要太高。落地腳不要想著去控制它,自然就好。事實(shí)上,平衡就是關(guān)鍵跑姿,瞬間的平衡然后失去平衡,失衡狀態(tài)下人體自然而然地就會(huì)出腳、落地、撐住身體,形成新的平衡。
錯(cuò)誤6:上拉遲緩
上拉慢是很典型的錯(cuò)誤,跟腱彈力不足的話就會(huì)無意識(shí)地造成這種情況:前腳著地之后,后腳還在原地,要滯留等后腳過來。
觸地時(shí)間明顯增加了不說,前面說的足弓、肌腱的天然彈性可都指望不上了。
解決方案:
最簡單的鍛煉彈性的運(yùn)動(dòng)就是跳繩,練起來吧~
錯(cuò)誤7:膝蓋內(nèi)扣
它在女性跑友身上很常見,俗稱X型腿,這是最致命的錯(cuò)誤跑姿,因?yàn)檫@種跑姿會(huì)大大增加膝蓋和小腿的壓力。
長此以往,不是膝蓋出問題,就是小腿足踝出問題。時(shí)刻記?。号懿綍r(shí)膝蓋要正對腳尖!
錯(cuò)誤8:不自覺慫肩
聳肩產(chǎn)生向上的力量,不能起到緩解重力作用的功效。雖然只是一個(gè)很小的細(xì)節(jié),但是在長跑中,久而久之會(huì)拖累速度,讓你的肩背更加酸痛。
跑步時(shí),一定要用最自然的狀態(tài)。無需用到的肌肉,放松即可,如果做不到,就放慢速度試試。
解決方案:
可以在跑前動(dòng)態(tài)熱身,比如說高抬腿練習(xí),全身肌肉得到更好的活躍,跑的時(shí)候緊張感僵硬感都會(huì)消失一些。
錯(cuò)誤9:身體重心各種搖擺
這種跑姿多發(fā)生體重過大或肥胖的人,由于腿比較粗,在跑步的時(shí)候呈倒V形狀,兩腿離的較遠(yuǎn),就會(huì)出現(xiàn)亂擺狀態(tài)。
體形原因造成的重心不穩(wěn)定,加上并沒有跑步基礎(chǔ),核心力量較差,所以在跑步的時(shí)候,身體肌肉就會(huì)變得緊張不受控制。
這類人群會(huì)經(jīng)常有這種困擾:跑步過后容易腰背酸痛;比其他跑者更容易疲勞。
解決方案:
經(jīng)常有人問咚妞,大基數(shù)怎么跑步?這里推薦你從快走開始,先把體重控制了再說跑,同時(shí)對核心力量也加強(qiáng)一些練習(xí)。
錯(cuò)誤10:過度擺臂
跑起來很夸張的擺臂動(dòng)作,并不能帶動(dòng)你跑得更快。比如布偶式擺臂,指的是朝所有方向松垮地?cái)[臂。
由于跑者的軀干、腹部和腰部肌肉缺少核心肌肉力量,他們的手臂擺幅往往會(huì)越過身體的中線,導(dǎo)致上肢扭動(dòng)。這種適得其反的動(dòng)作會(huì)消耗大量能量。
跑步時(shí),每邁一步,跑者的身體就要承受自身體重兩到三倍的壓力。重復(fù)的邁步中,錯(cuò)誤的動(dòng)作模式會(huì)對肌肉、骨骼、肌腱和韌帶造成很大壓力。
想要越跑越健康,這篇文章一定要收藏起來慢慢看!
2016-2022 All Rights Reserved.平安財(cái)經(jīng)網(wǎng).復(fù)制必究 聯(lián)系QQ280 715 8082 備案號(hào):閩ICP備19027007號(hào)-6
本站除標(biāo)明“本站原創(chuàng)”外所有信息均轉(zhuǎn)載自互聯(lián)網(wǎng) 版權(quán)歸原作者所有。