不是學(xué)習(xí)如何跑得多快而是要先學(xué)會(huì)如何慢跑

長(zhǎng)輩都說(shuō)不會(huì)跑就想要飛，其實(shí)想要跑步跑得好，或者要挑戰(zhàn)馬拉松，一開(kāi)始你要的不是學(xué)習(xí)如何跑得多快，而是要先學(xué)會(huì)如何慢跑。慢跑中‘慢’的定義到底是什么呢? 其實(shí)每個(gè)人慢的定義都不太一樣，可能對(duì)于一般人而言5分速的跑步速度是快跑，但對(duì)于專業(yè)馬拉松選手來(lái)說(shuō)5分速算是熱身而已。小編要告訴大家，所謂的慢跑，就是指剛剛好，剛剛好的心率、剛剛好的速度、剛剛好的步伐以及剛剛好的節(jié)奏。

剛剛好的心率

對(duì)一般民眾而言，運(yùn)動(dòng)時(shí)心跳達(dá)到最大心率的60%~70%之間算是剛剛好的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。在這個(gè)狀態(tài)間，我們不會(huì)感到太喘或是太累，而是很舒服、很剛好的狀況。如果你覺(jué)得這樣子還是有點(diǎn)喘有點(diǎn)累，那么你可以再慢一點(diǎn)，讓自己在跑步時(shí)可以處于最舒適的心率區(qū)間。如果不知道自己在慢跑時(shí)最舒適的速度與心率區(qū)間大概是多少，很簡(jiǎn)單，在跑步機(jī)上跑步就可以同時(shí)測(cè)試自己的心率以及最喜歡的速度。

剛剛好的速度

如果想要更清楚地掌握自己在跑道上的最佳慢跑速度以及最適心率的話，坊間流傳的‘微笑速度’，也就是可以邊跑步邊保持笑容或是聊天的速度，也是一個(gè)簡(jiǎn)單的自由心證量測(cè)方法。一旦發(fā)現(xiàn)自己跑著跑著已經(jīng)漸漸笑不出來(lái)了，那代表你速度快了膽;當(dāng)你跑著跑著，覺(jué)得輕松到甚至可以笑到露出牙齒，那代表你真的太慢該加快速度了。隨著跑齡的增加，你的微笑跑步速度也會(huì)逐漸變快。大多數(shù)的跑步初學(xué)者一開(kāi)始慢跑半小時(shí)大概只能跑大約兩公里左右的距離，但隨著練跑時(shí)間的增加，你會(huì)發(fā)現(xiàn)體能會(huì)大幅度進(jìn)步，5公里半小時(shí)跑完的目標(biāo)很快就有機(jī)會(huì)達(dá)到。所以提醒大家一開(kāi)始不要急著加快速度，讓自己以更慢且當(dāng)下不會(huì)感到太累的速度來(lái)慢跑，確實(shí)是可以達(dá)到運(yùn)動(dòng)的效果，一段時(shí)間下來(lái)就能明顯感受到身體的變化與進(jìn)步。

剛剛好的步伐

對(duì)于想要真正體驗(yàn)慢跑的朋友來(lái)說(shuō)，縮小步輻也是一個(gè)非常重要的課題。比起一般的跑步，大多數(shù)人會(huì)盡可能地把步伐跨大，但是過(guò)大的步伐只會(huì)使身體產(chǎn)生不必要的晃動(dòng)以及更大的衝擊，同時(shí)更會(huì)大幅拉高心率，進(jìn)而造成疲累情形發(fā)生。慢跑時(shí)建議大家盡量縮小步幅，彷彿就像是日本忍者的小碎步跑步，以更小的步幅前進(jìn)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)雙腳的沖擊更小、可以透過(guò)更低的心率以穩(wěn)定速度跑步前進(jìn)。

剛剛好的節(jié)奏

許多人在跑步時(shí)有聽(tīng)音樂(lè)的習(xí)慣，音樂(lè)節(jié)奏其實(shí)非常容易影響跑者的跑步節(jié)奏，也因此如果能夠選對(duì)音樂(lè)，可以幫助自己維持更好的跑步節(jié)奏。建議大家慢跑時(shí)可選擇130bpm的音樂(lè)，透過(guò)歌曲的節(jié)奏來(lái)帶領(lǐng)自己的跑步節(jié)奏，更能有效地維持穩(wěn)定的速度。如果覺(jué)得130bpm太快，那么就降低從100bpm的音樂(lè)開(kāi)始，如果想要再更快一點(diǎn)，就上網(wǎng)上可以找到許多130bpm以上的歌曲，網(wǎng)路上也可以輕松地下載陪伴你跑步專用的音樂(lè)。

慢跑，是一個(gè)輕松又可以達(dá)到運(yùn)動(dòng)效果最簡(jiǎn)單的方法，一開(kāi)始只要花10分鐘來(lái)慢跑，輕松養(yǎng)成慢跑的習(xí)慣。小編提醒如果你不是要成為一名專業(yè)馬拉松選手，其實(shí)不用追求更快速度或者要求突破自己的PB，只要每天給自己短短時(shí)間慢跑運(yùn)動(dòng)，就能讓自己更開(kāi)心、活得更久也活得更健康。