如何才能在訓練后比賽后得到更快更好的恢復呢

訓練和恢復的緊密結(jié)合，才構(gòu)成了運的水平的增長，缺一不可。恢復時間的長短、恢復效果的好壞，對訓練有很大的影響。

只有恢復較快、恢復時間短，才可以進行高密度、高質(zhì)量的訓練，達到提高成績的目的;如果恢復時間太長，那么很難進行高密度的訓練，提高成績的效果有限。而如果沒有完全恢復就進行第二次訓練，會造成肌肉僵硬、過度疲勞，使訓練效果大打折扣。

那么如何才能在訓練后、比賽后得到更快、更好的恢復呢?要知道消極休息、積極休息這兩種形式的區(qū)別。

什么是消極休息?

消極休息是指一般的靜止休息、睡眠等。睡眠時，中樞神經(jīng)系統(tǒng)，尤其是大腦皮質(zhì)的抑制過程占優(yōu)勢，能量物質(zhì)的合成過程也占優(yōu)勢，體內(nèi)的一些代謝產(chǎn)物或被利用或被排除，疲勞得到清除，肌肉的恢復和增長也在睡眠中發(fā)生。

消極休息是和積極休息相比較而言的，不是指情緒上的消極，而是方式的單一，以“靜”為主，缺乏靈活性。

什么是積極休息?

積極休息是指用轉(zhuǎn)換活動內(nèi)容的方法進行恢復，如運動后的整理活動、物理和機械的放松與按摩、心理放松等。積極性恢復措施之所以能起到恢復作用，是由于轉(zhuǎn)換新活動時，大腦皮質(zhì)中樞的興奮能誘導周圍的抑制過程加強，使原已疲勞的中樞抑制加深，能量物質(zhì)的合成進行更快，并能促進乳酸的消除。

積極性恢復的幾種措施有：

1、慢跑

在大強度運動結(jié)束后，如果進行低強度的有氧運動(放松跑)，乳酸清除時間僅為靜息狀態(tài)的一半，其原因是呼吸循環(huán)和有氧氧化消除乳酸的速度加快，緩解高強度運動造成的肌肉緊張、僵硬。

慢跑還有助于防止大強度訓練課、比賽之后的“重力性休克”。因為人體激烈活動時，下肢血管擴張，血流量增加，主要靠肌肉收縮的壓力來促進血液回流，如果突然轉(zhuǎn)入安靜狀態(tài)，失去了肌肉收縮的壓力，靜脈血就淤積在下肢、不能回流到心臟，出現(xiàn)急性腦貧血、血壓降低。沖過終點后繼續(xù)慢跑就可以防止這個問題。

所以，跑友們在大強度訓練課、比賽之后，應該進行放松跑，強度為最大心率40%~50%，時間5-10分鐘為宜。

2、按摩

運動后進行按摩，也可使肌肉中的乳酸盡快排出或轉(zhuǎn)化，促使肌纖維放松，消除疲勞。按摩一般在運動結(jié)束后20-30分鐘內(nèi)進行。按摩從輕按開始，逐漸過渡到推摩、擦摩、揉捏、按壓和叩打，再配以局部抖動和被動活動。按摩要從遠心端向近心端進行，即從小腳、大腿到腰背，從手、小臂、上臂到胸部，也可采用電動按摩或水力按摩。

3、靜態(tài)拉伸

跑步時，需要肌肉反復用力收縮。如果跑后沒有拉伸放松，肌肉過多地處于收縮狀態(tài)，那么其長度傾向于縮短，緊張度增加，使肌肉彈性和收縮工作的能力都會下降。因此就需要通過拉伸，來改變肌肉容易過于緊張的情況，并加快局部炎癥因子、代謝廢物排出，加快疲勞恢復。

要注意訓練后采取的拉伸是靜態(tài)拉伸而不是動態(tài)拉伸。靜態(tài)拉伸是將肌肉處于靜止、拉長的狀態(tài)，每個動作持續(xù)20-30秒為宜。

4、泡澡(冷熱浴)

此外，鍛煉后泡澡也是不錯的辦法，目前專業(yè)運動員大多采用冷熱交替浴的方式。比如，在15℃的冷池中浸泡5分鐘、在40℃的熱池中浸泡5分鐘，交替進行。

冷熱交替水浴在實踐中的作用已經(jīng)經(jīng)過廣泛的驗證，冷熱的交替刺激使血管一張一縮，從而增加血管的彈性和對刺激的耐受力，改善機體的血液循環(huán)和營養(yǎng)狀態(tài)，使代謝產(chǎn)物、致痛因子、炎癥介子等代謝物質(zhì)隨血流灌注排出。運動員會感覺到血管的不斷收縮及擴張，使機體得到快速放松和恢復。

5、交叉訓練

在恢復期增加一些交叉訓練(除了跑步以外的運動)也是一種積極恢復，不僅可以減少長期重復跑步造成的心理厭倦，緩解單調(diào)奔跑產(chǎn)生的生理上的疲勞，還可以刺激平時缺乏鍛煉的部位，有利于全身力量發(fā)展的平衡與協(xié)調(diào)，減少傷病風險。

游泳，自行車都是不錯的交叉訓練、有氧耐力訓練方式。健身房的力量訓練有時候也能作為交叉訓練的內(nèi)容，特別是對于本身力量較差的跑友，效果更好。

睡眠這種“消極恢復”也不可缺少

特別是在睡眠時，中樞神經(jīng)系統(tǒng)，尤其是大腦皮質(zhì)的抑制過程占優(yōu)勢，能量物質(zhì)的合成過程也占優(yōu)勢，體內(nèi)的一些代謝產(chǎn)物或被利用或被排除，疲勞得到清除，肌肉的恢復和增長在睡眠中發(fā)生。因此，跑友們必須有足夠的睡眠時間，盡量不要熬夜。

人體在清醒狀態(tài)的活動，使得各個組織器官消耗了大量的能量，體內(nèi)分解代謝高，疲勞產(chǎn)物堆積，從而容易發(fā)生疲勞。在睡眠狀態(tài)下，有機體的許多組織器官的活動水平如肌肉緊張度、心率和血壓、呼吸、體溫等降低，甚至處于不活動狀態(tài)，對能量的需求減少，使得組織器官特別是腦組織得以休息和恢復，避免因過度活動而功能枯竭。

此時，人體身體內(nèi)臟器官及肌肉組織將進行修復，蛋白質(zhì)的合成大于分解。研究表明：70 %的身體修復都是在睡眠中產(chǎn)生的，當睡眠時間減少時，身體修復的效果必將受到影響。

說到睡眠和運動表現(xiàn)的關(guān)系，就不得不提到肯尼亞跑者，他們生活很簡單、條件很清貧，除了訓練就是休息。在這種條件下，再加上他們心無旁騖的訓練以及休息，出成績顯然是順理成章的。

在《跑出肯尼亞》中，作者芬恩提到肯尼亞長跑名將勞娜·基普拉加特，講述她每天睡16個小時是廣為人知的事情。如果下午他們沒有訓練計劃，也許會在三四點鐘就會進入睡眠狀態(tài)，這樣一來，第二天的精力充沛程度可想而知。