他們用腳步丈量一座城市用成績和獎牌銘刻記憶

每個跑步愛好者都想?yún)⒓右粓鲴R拉松，就像每個籃球運(yùn)動員都有一個NBA夢。如果說跑步意味著自由奔跑的喜悅、挑戰(zhàn)極限的興奮，那么馬拉松賽便是參賽者們的一場情感共鳴，他們用腳步丈量一座城市，用成績和獎牌銘刻記憶。

現(xiàn)在全國各地大大小小的馬拉松賽事越來越多，許多跑步愛好者都躍躍欲試，參加一些迷你項目。但全馬對參賽者的身體素質(zhì)、跑步技巧都有著很高要求，普通人非常容易在比賽中受傷。想要進(jìn)階馬拉松，需要從以下三個階段進(jìn)行長期準(zhǔn)備和針對性訓(xùn)練：

第一階段：建立基礎(chǔ)耐力

我們運(yùn)動時，能量的來源可分為肝糖和脂肪兩種。肝糖儲存在肌肉和肝臟中，能量轉(zhuǎn)換效率快，是高強(qiáng)度運(yùn)動的主要能量來源，但由于存量較少，所以維持不了很長時間;脂肪轉(zhuǎn)換能量的速度較慢，但存量大。我們想跑得更長、更久，第一階段就要通過長距離慢跑，增加脂肪轉(zhuǎn)化為能量的效率。

以低強(qiáng)度去進(jìn)行持續(xù)長跑，是最有效加強(qiáng)基礎(chǔ)耐力的方法。建議普通跑者一開始以3km左右作為日跑的基礎(chǔ)距離，每周里程數(shù)增加不要超過10%，慢慢建立耐力。

第二階段：針對性動作訓(xùn)練

在逐漸適應(yīng)中長跑后，需要練習(xí)跑步的分解動作、強(qiáng)化核心肌肉來提高跑步效率，比如鍛煉抬腿跑、后折跑等，一是可以訓(xùn)練跑步所使用的主肌群，二是增加跑步動作的效率，用更少的體力跑得更快更久。

核心肌肉越穩(wěn)固，身體做出的不必要擺動就越少，跑步時向前的能量就愈集中。而腿部的肌肉力量越強(qiáng)，除了每一步的距離會更大外，對關(guān)節(jié)的保護(hù)也能提高，不容易受傷。

第三階段：配速跑

配速跑就是在跑步時控制速度，比如你想要在一小時內(nèi)跑完10k，那你的配速就是60分鐘每10千米，跑步時可以用運(yùn)動手環(huán)等來監(jiān)測自己的速度。

經(jīng)歷了前兩個階段的訓(xùn)練，跑步者身體狀態(tài)良好，就要開始逐步提高配速，習(xí)慣高配速能最大限度延緩身體產(chǎn)生疲勞狀態(tài)。確立自己的全馬目標(biāo)配速，嘗試一下按目標(biāo)的80%來跑，摸清自己的全馬實(shí)力。

一般的跑步愛好者進(jìn)階馬拉松，需要8-10個月的訓(xùn)練時間，時日漫長的訓(xùn)練既枯燥又痛苦，導(dǎo)致許多人難以堅持。想要在訓(xùn)練中找到樂趣，聽音樂是個不錯的選擇。音樂能改善和活躍情緒，在我們運(yùn)動的時候降低疲勞感，延長訓(xùn)練時間。由于跑步時人體出汗多、動作幅度大，需要佩戴防汗、牢固的運(yùn)動耳機(jī)。

磁力6代藍(lán)牙運(yùn)動耳機(jī)首創(chuàng)智能磁控功能，在兩個耳塞的尾部安置了磁石，平時跑完步就吸附起來，方便收納。這兩顆磁石還附帶控制功能，分開磁石就能接聽來電、播放音樂，吸附磁石則可控制掛斷來電、暫停音樂。加上磁石，機(jī)身重量只有23g，戴著跑步輕便舒適。

普通跑步愛好者想要進(jìn)階馬拉松，必須清楚自己的長跑能力，制定科學(xué)合理的訓(xùn)練計劃，千萬不能冒進(jìn)。在馬拉松比賽中，經(jīng)常發(fā)生參賽者準(zhǔn)備不足導(dǎo)致受傷退賽的情況，缺乏扎實(shí)的訓(xùn)練，參加全馬就相當(dāng)于用生命在冒險，我們必須對馬拉松懷有敬畏之心。