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每個跑步愛好者都想?yún)⒓右粓鲴R拉松,就像每個籃球運(yùn)動員都有一個NBA夢。如果說跑步意味著自由奔跑的喜悅、挑戰(zhàn)極限的興奮,那么馬拉松賽便是參賽者們的一場情感共鳴,他們用腳步丈量一座城市,用成績和獎牌銘刻記憶。
現(xiàn)在全國各地大大小小的馬拉松賽事越來越多,許多跑步愛好者都躍躍欲試,參加一些迷你項目。但全馬對參賽者的身體素質(zhì)、跑步技巧都有著很高要求,普通人非常容易在比賽中受傷。想要進(jìn)階馬拉松,需要從以下三個階段進(jìn)行長期準(zhǔn)備和針對性訓(xùn)練:
第一階段:建立基礎(chǔ)耐力
我們運(yùn)動時,能量的來源可分為肝糖和脂肪兩種。肝糖儲存在肌肉和肝臟中,能量轉(zhuǎn)換效率快,是高強(qiáng)度運(yùn)動的主要能量來源,但由于存量較少,所以維持不了很長時間;脂肪轉(zhuǎn)換能量的速度較慢,但存量大。我們想跑得更長、更久,第一階段就要通過長距離慢跑,增加脂肪轉(zhuǎn)化為能量的效率。
以低強(qiáng)度去進(jìn)行持續(xù)長跑,是最有效加強(qiáng)基礎(chǔ)耐力的方法。建議普通跑者一開始以3km左右作為日跑的基礎(chǔ)距離,每周里程數(shù)增加不要超過10%,慢慢建立耐力。
第二階段:針對性動作訓(xùn)練
在逐漸適應(yīng)中長跑后,需要練習(xí)跑步的分解動作、強(qiáng)化核心肌肉來提高跑步效率,比如鍛煉抬腿跑、后折跑等,一是可以訓(xùn)練跑步所使用的主肌群,二是增加跑步動作的效率,用更少的體力跑得更快更久。
核心肌肉越穩(wěn)固,身體做出的不必要擺動就越少,跑步時向前的能量就愈集中。而腿部的肌肉力量越強(qiáng),除了每一步的距離會更大外,對關(guān)節(jié)的保護(hù)也能提高,不容易受傷。
第三階段:配速跑
配速跑就是在跑步時控制速度,比如你想要在一小時內(nèi)跑完10k,那你的配速就是60分鐘每10千米,跑步時可以用運(yùn)動手環(huán)等來監(jiān)測自己的速度。
經(jīng)歷了前兩個階段的訓(xùn)練,跑步者身體狀態(tài)良好,就要開始逐步提高配速,習(xí)慣高配速能最大限度延緩身體產(chǎn)生疲勞狀態(tài)。確立自己的全馬目標(biāo)配速,嘗試一下按目標(biāo)的80%來跑,摸清自己的全馬實(shí)力。
一般的跑步愛好者進(jìn)階馬拉松,需要8-10個月的訓(xùn)練時間,時日漫長的訓(xùn)練既枯燥又痛苦,導(dǎo)致許多人難以堅持。想要在訓(xùn)練中找到樂趣,聽音樂是個不錯的選擇。音樂能改善和活躍情緒,在我們運(yùn)動的時候降低疲勞感,延長訓(xùn)練時間。由于跑步時人體出汗多、動作幅度大,需要佩戴防汗、牢固的運(yùn)動耳機(jī)。
磁力6代藍(lán)牙運(yùn)動耳機(jī)首創(chuàng)智能磁控功能,在兩個耳塞的尾部安置了磁石,平時跑完步就吸附起來,方便收納。這兩顆磁石還附帶控制功能,分開磁石就能接聽來電、播放音樂,吸附磁石則可控制掛斷來電、暫停音樂。加上磁石,機(jī)身重量只有23g,戴著跑步輕便舒適。
普通跑步愛好者想要進(jìn)階馬拉松,必須清楚自己的長跑能力,制定科學(xué)合理的訓(xùn)練計劃,千萬不能冒進(jìn)。在馬拉松比賽中,經(jīng)常發(fā)生參賽者準(zhǔn)備不足導(dǎo)致受傷退賽的情況,缺乏扎實(shí)的訓(xùn)練,參加全馬就相當(dāng)于用生命在冒險,我們必須對馬拉松懷有敬畏之心。
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