對(duì)于新手而言成功的關(guān)鍵就在于一個(gè)慢字

2022-06-28 15:05:54 編輯：溫蕊珠來(lái)源：新浪體育

導(dǎo)讀目前在跑圈盛行一種看起來(lái)其實(shí)不那么健康的文化——那就是以配速快為榮，跑得快的就是大神，似乎理所當(dāng)然就該被大眾所摩拜。追求快本身沒(méi)有

目前在跑圈盛行一種看起來(lái)其實(shí)“不那么健康”的文化——那就是以配速快為榮，跑得快的就是大神，似乎理所當(dāng)然就該被大眾所摩拜。

追求快本身沒(méi)有錯(cuò)，體育精神就是追求更高、更快、更強(qiáng)，但問(wèn)題是大眾盲目追求快，把追求快理解為只要跑步就盡可能快，這樣就容易犯下很多錯(cuò)誤，比如容易受傷、提高緩慢，因?yàn)橹袊?guó)有句古話——欲速則不達(dá)。

很多人不愿意跟別人一起跑，除了想享受自己一個(gè)人的安寧時(shí)光之外，還有一個(gè)原因就是不自信，害怕自己跑得太慢，被別人嫌棄。

其實(shí)，跑得慢，真的沒(méi)什么!

只有先把速度慢下來(lái)，打好基礎(chǔ)耐力，你才具備讓自己跑快的基礎(chǔ)能力，如果你沒(méi)有耐性讓速度慢下來(lái)，事實(shí)上你也不可能真正快得起來(lái)。

忘掉速度，回歸跑步的本源

事實(shí)上，大約有70-80%的跑者看上去對(duì)配速極為敏感，津津樂(lè)道，但自己跑起步來(lái)卻對(duì)于速度沒(méi)有概念或者盲目追求快。

通常有兩種情況：

第一種：是初跑者對(duì)于速度沒(méi)有概念，不知道要跑多快或者多慢;

第二種：是進(jìn)階或者成熟跑者，總想跑得快，不肯或者不知道如何慢下來(lái)。

如果說(shuō)你跑步時(shí)80-90%的感覺(jué)都是氣喘得很，基本無(wú)法說(shuō)話，那么可以斷定你的速度是偏快了或者說(shuō)你的跑步是不合理的，怎么理解這個(gè)80-90%呢?

你既可以理解為一次跑步時(shí)長(zhǎng)的80-90%的時(shí)間，也可以理解為跑10次步，其中8-9次，也就是說(shuō)，如果你跑步時(shí)大部分時(shí)候如果都是感覺(jué)腿腳酸脹、呼吸困難、基本無(wú)法說(shuō)話，那么你的速度就是偏快了，你也許會(huì)說(shuō)，我根本就不快啊，我的配速只有630，700，跟大神們比那叫一個(gè)慢，但這種比較是沒(méi)有任何意義的。

你的速度快慢是相對(duì)你個(gè)人能力而言，盡管你覺(jué)得自己跑得并不快，但你的主觀感覺(jué)告訴你，你的速度真的偏快了，你事實(shí)上不是在進(jìn)行輕松跑、有氧跑，而是進(jìn)入了馬拉松配速跑、抗乳酸跑，只不過(guò)你自己不覺(jué)得而已!

對(duì)于新手而言，成功的關(guān)鍵就在于一個(gè)“慢”字。

不要過(guò)于在意速度，只要有耐心，付出就有回報(bào)。你唯一需要想的就是：堅(jiān)持，堅(jiān)持，再堅(jiān)持。

著名的《跑者世界》健身教練、健身顧問(wèn)巴德 · 科茨在帶剛開(kāi)始跑步的學(xué)員時(shí)，反復(fù)對(duì)學(xué)員強(qiáng)調(diào)，讓他們盡量跑得慢些：“呼吸不能重，要保持舒適的狀態(tài)。別去在意自己看起來(lái)怎么樣，也別操心班上的同學(xué)跑得多快。慢慢來(lái)，就對(duì)了。 ”

班上有幾個(gè)人看起來(lái)有些力不從心，他們喘著粗氣說(shuō)： “我已經(jīng)很很慢了。”

巴德 · 科茨心里知道：他們跑的速度過(guò)頭了，要說(shuō)服他們可不容易。于是巴德 · 科茨開(kāi)始給他們測(cè)心率，結(jié)果大多數(shù)學(xué)員的心率都處于高強(qiáng)度的水平。

經(jīng)過(guò)擺事實(shí)、講道理，學(xué)員們終于學(xué)會(huì)了慢下來(lái)。

所以，剛開(kāi)始跑步的時(shí)候，一定別心急。要穩(wěn)扎穩(wěn)打慢慢來(lái)，跑慢一點(diǎn)兒，不丟人。

不慢跑，無(wú)耐力

很多跑者可能都聽(tīng)說(shuō)過(guò)“垃圾跑量”這個(gè)詞。所謂垃圾跑量，是指雖然花費(fèi)了時(shí)間和精力跑步，但其實(shí)并沒(méi)有效果。

很多人把“跑得太慢”當(dāng)做垃圾跑量的評(píng)判標(biāo)準(zhǔn)之一。

其實(shí)慢跑是耐力運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)。可以毫不夸張地說(shuō)，不慢跑，無(wú)耐力。

就馬拉松來(lái)說(shuō)，你得首先完賽，然后才可以追求成績(jī)，不是嗎?

長(zhǎng)期堅(jiān)持有規(guī)律的慢跑不但可以讓你完賽，還可以幫你提升成績(jī)。

慢跑可以讓你的有氧耐力大大提升，為長(zhǎng)時(shí)間耐力運(yùn)動(dòng)打下穩(wěn)固的基礎(chǔ)。

基礎(chǔ)就像底座，強(qiáng)大的基礎(chǔ)就像較高的底座，它會(huì)墊高你的總高度，從而讓你的成績(jī)更上一層樓。

如果你認(rèn)為專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員比賽跑得快是因?yàn)槠綍r(shí)訓(xùn)練也跑得快的話，你就大錯(cuò)特錯(cuò)了。

肯尼亞、埃塞俄比亞等非洲運(yùn)動(dòng)員在中長(zhǎng)跑項(xiàng)目上的異軍突起，不是因?yàn)樗麄兏又匾曀俣扔?xùn)練，恰恰相反，他們高度重視基礎(chǔ)有氧訓(xùn)練，也就是說(shuō)他們更加重視輕松跑訓(xùn)練。黑人選手的集體成功也說(shuō)明了基礎(chǔ)有氧訓(xùn)練對(duì)于馬拉松起著決定性作用。

有一項(xiàng)關(guān)于專(zhuān)業(yè)馬拉松選手訓(xùn)練強(qiáng)度分布的研究發(fā)現(xiàn)，專(zhuān)業(yè)選手大部分訓(xùn)練采取的是低強(qiáng)度訓(xùn)練。

例如，對(duì)參加美國(guó)奧林匹克馬拉松選拔賽的男性和女性跑者專(zhuān)業(yè)選手的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，發(fā)現(xiàn)男性有3/4的人訓(xùn)練時(shí)的速度比馬拉松比賽時(shí)速度慢，而女性數(shù)量也超過(guò)了三分之二。

但是一項(xiàng)針對(duì)大眾跑者的調(diào)查解決卻相當(dāng)令人吃驚，亞利桑那州州立大學(xué)的研究人員對(duì)30名成熟跑者進(jìn)行了調(diào)查，首先請(qǐng)他們自述自己的訓(xùn)練強(qiáng)度：多數(shù)跑者聲稱(chēng)自己每周進(jìn)行三次輕松跑，一次中等強(qiáng)度訓(xùn)練，以及每周1-2次高強(qiáng)度跑。隨后，研究人員要求這些跑者配戴心率表一周，數(shù)據(jù)顯示出的跑步強(qiáng)度與跑者自述的強(qiáng)度差別很大!

事實(shí)上，這些跑者低強(qiáng)度訓(xùn)練不到一半時(shí)間，幾乎一半是中等強(qiáng)度訓(xùn)練，高強(qiáng)度訓(xùn)練則是微乎其微(不到9%)。

跑得快的秘訣是：跑慢點(diǎn)

川內(nèi)優(yōu)輝這位鼎鼎大名的馬拉松跑者，相信大家都不陌生，31歲的他曾經(jīng)獲得過(guò)30多個(gè)馬拉松冠軍。

但在高中的時(shí)候，他5000米的最快成績(jī)也僅僅只有15分08秒。這個(gè)成績(jī)?cè)谌毡?，并不算頂?jí)。

到了大學(xué)階段，著名學(xué)府學(xué)習(xí)院大學(xué)的對(duì)他的訓(xùn)練其實(shí)也“相當(dāng)簡(jiǎn)單”：很多時(shí)候他們的速度練習(xí)，比馬拉松配速還慢。

這當(dāng)然不是什么神奇的訓(xùn)練方法，而是因?yàn)椴⒎且蕴飶缴瞄L(zhǎng)的學(xué)習(xí)院大學(xué)跑步的人才比較少，如果采取高強(qiáng)度的訓(xùn)練，一旦受傷，甚至連正常參賽的人都拿不出來(lái)。

最初川內(nèi)對(duì)于這樣的訓(xùn)練方式也很懷疑，練習(xí)時(shí)常常會(huì)跑得比教練設(shè)定的速度還快，但每次教練都要叫他“慢一點(diǎn)!慢一點(diǎn)!!”。

然而，在這樣的訓(xùn)練方式下，川內(nèi)在大學(xué)一年級(jí)的5000米比賽中，跑出了14分38秒的個(gè)人最佳紀(jì)錄，刷新了自己兩年多以來(lái)的最佳成績(jī)。此后，川內(nèi)也開(kāi)始慢慢接受這種訓(xùn)練方式。

川內(nèi)的的大學(xué)教練津田誠(chéng)一的訓(xùn)練準(zhǔn)則有四個(gè)：

1。訓(xùn)練時(shí)會(huì)感覺(jué)有點(diǎn)痛苦，但是大致來(lái)說(shuō)是快樂(lè)的;

2。速度不要加到讓自己跑步姿勢(shì)扭曲的程度;

3。跑步時(shí)身體沒(méi)有部位感覺(jué)到疼痛;