怎樣的俯臥撐訓(xùn)練量才能算是適量

伴隨著居家健身，不少問題相繼出現(xiàn)，其中一個最棘手的就是傷病問題。

過去一兩周時間，在媒體的報道中，不時會出現(xiàn)一些居家運動者因為訓(xùn)練導(dǎo)致受傷——受傷的原因無外乎兩種，一是沒有運動基礎(chǔ)，身體無法適應(yīng)訓(xùn)練強度;另一種則是跟著直播訓(xùn)練，沒有專業(yè)人士糾正動作，然后由于錯誤的動作導(dǎo)致傷病出現(xiàn)。

事實上，對于居家健身而言，除了循序漸進和控制強度，想要降低受傷風險的一個重要因素就是把每一個動作都做好。很多時候，越簡單的動作，反而越難做。很多人喜歡將俯臥撐加入到訓(xùn)練課表里，但卻不知道，他們做的每一下都并不標準，不僅沒法達到訓(xùn)練的目的，甚至有可能增加受傷的潛在風險。

美國跑步雜志《Runner’s World》就專門邀請運動專欄作家和資深健身教練，分析了俯臥撐對身體的好處，并且示范了標準的俯臥撐做法以及它的各種變體。如何做一個正確的俯臥撐?

要做一個正確的俯臥撐并不簡單。

在不少健身教練看來，“俯臥撐是最容易做錯的訓(xùn)練項目之一”。按照NASM持證訓(xùn)練師卡拉·米克勞斯的說法，錯誤的俯臥撐不僅等同于無效鍛煉，而且很容易導(dǎo)致受傷。

常見的俯臥撐錯誤包括了：雙臂距離過寬(超過肩膀的距離);肘部向外擴張過寬;頭部下垂，脖子過度收緊;在空中刺臀，或讓臀部與地面傾斜;以及半俯仰或沒有讓軀干降到最低。

那么，問題來了，如何做一個正確的俯臥撐?

首先，準備動作非常重要。從雙手撐地的動作開始，訓(xùn)練者的手與肩盡量同寬或稍寬，肩膀和手腕在同一條直線上。手指稍稍分開，指尖正對前方。

收緊核心肌群和臀大肌，盡量讓臀部保持水平，然后身體從頭到腳盡量保持一條直線。保持肩胛骨向后拉伸，以避免肩膀向前彎曲。做好了這個準備動作，然后接下來的俯臥撐可以用“吸氣階段”和“呼氣階段”來劃分。

吸氣，緊接著彎曲肘部讓胸部向下直至地面，你的肘部與身體的夾角接近45°，保持核心和臀部與身體其余位置高度一致。

必須注意的是，每個人肩膀的移動性和力量略有不同，因此請從此處開始并根據(jù)需要進行調(diào)成，保持一個最舒適的狀態(tài)即可。

然后呼氣，過程中向上推動身體回到起始的準備位置，這樣算是完成了一個標準的俯臥撐。

在此過程中，還有一些小細節(jié)——向下時盡量讓胸貼近地面，然后盡量保持視線向前，而不是垂直看向地面。

米克勞斯強調(diào)，“當我們向下看的時候，可能頭部會不自覺地下垂，這樣在做俯臥撐的時候，就無法保持軀干向下時身體的筆直。”做好俯臥撐，同樣要循序漸進

對于平時不常做俯臥撐的訓(xùn)練者而言，要從一開始就做好標準姿勢并不容易。正因如此，米克勞斯建議，可以通過多種形式稍微改變俯臥撐的姿勢，讓俯臥撐變得更加輕松。

面對墻壁做俯臥撐是一種最簡單的方式。

首先，面對墻壁站立，將手放在墻上，手腕與肩在一條直線上，雙手的寬度略寬于肩。雙腳站的位置離墻越遠，難度就越大。彎曲肘部，使肘部與身體呈45度角，并且降低胸部至墻面，保持核心穩(wěn)定，然后推回到起始位置。

如果可以輕松完成10次撐墻俯臥撐，那么下一步的進階俯臥撐就是撐凳子、木板或者磚塊。這個動作的要領(lǐng)是——雙手撐在凳子或木板的邊緣，臀部核心收緊，雙腿保持穩(wěn)定。彎曲肘部使胸部降至凳子，肘部保持45°，然后向上推回。

如果前兩個動作都可以完成，那么就可以嘗試膝蓋著地的跪姿俯臥撐。

雙手撐地，肩膀，核心，臀部和雙腿保持穩(wěn)定。將膝蓋跪在地上，這能夠減輕將近一半的身體負擔。彎曲肘部，胸部下降至地面，肘部與身體呈45°。注意不要臀部彎曲，然后推回至起始位置。

按照米克勞斯的訓(xùn)練方式，如果一步步循序漸進，最終完成10個跪姿俯臥撐，訓(xùn)練者就有能力做好一個標準的俯臥撐了。跪姿俯臥撐。

跪姿俯臥撐。

俯臥撐有什么好處?一周該做幾次

為什么做一個標準的俯臥撐這么重要?事實上，俯臥撐在健身中的作用不容小視。

按照《Runner’s World》資深專欄作家喬丹·史密斯的說法，俯臥撐可增強核心穩(wěn)定性，增強胸部、肱三頭肌和肩膀的力量，并通過肩關(guān)節(jié)改善活動能力。

“通過建立強壯的上半身和穩(wěn)定的核心，訓(xùn)練者將能夠更高效地進行奔跑和運動。”

不僅如此，長期堅持做俯臥撐，肌肉的耐力會得到迅速增加。

其次，適量的俯臥撐還能夠增加肺活量，從而促進血液循環(huán)、新陳代謝等有效的延緩衰老。

除此之外，俯臥撐可改善關(guān)節(jié)的靈活性，可以強健肘部、腳腕部、手腕部等關(guān)節(jié)。同時，可以改善中樞神經(jīng)、免疫力增強，也可讓大腦得到刺激加快運轉(zhuǎn)提高我們的工作效率。

那么，怎樣的俯臥撐訓(xùn)練量才能算是“適量”?

米克勞斯給出了自己的建議，“由于俯臥撐用途廣泛，因此可以將其用于熱身或?qū)嶋H鍛煉中，每周至少一到兩天將俯臥撐加入到訓(xùn)練菜單里，盡量以標準姿勢完成，并隨著時間的推移提高力量，增加次數(shù)。”