這些常見的慢性疾病通過(guò)跑步都可以緩解癥狀

當(dāng)下大家的健康意識(shí)越來(lái)越強(qiáng)，跑步大軍越來(lái)越龐大。跑步治病已是不爭(zhēng)的事實(shí)，尤其是一些亞健康的“三高”和肥胖人群，逐漸開始運(yùn)動(dòng)健身，高血糖、高血脂、高血壓、高尿酸，這些常見的慢性疾病通過(guò)跑步都可以緩解癥狀。

如果能堅(jiān)持下去，把跑步當(dāng)成每天必做的功課則能治療這些疾病，治愈的案例也數(shù)不勝數(shù)。

然而，運(yùn)動(dòng)對(duì)這部分人群來(lái)說(shuō)可能也是一件糾結(jié)的事。經(jīng)常有一些高血壓的跑友問(wèn)道：“高血壓跑步會(huì)不會(huì)發(fā)生危險(xiǎn)?高血壓患者不能參加馬拉松比賽，但平時(shí)可以跑步鍛煉身體嗎?

我有高血壓，有人建議我多運(yùn)動(dòng)，也有人叫我別去跑步，到底應(yīng)該聽誰(shuí)的?”下面就來(lái)為這部分跑友解開這個(gè)心結(jié)。

什么是高血壓?

高血壓是最常見、患病率最高、危害最大的心血管疾病之一。

醫(yī)學(xué)上對(duì)高血壓的定義為：在未使用降壓藥物的情況下，非同日3次測(cè)量上肢血壓，收縮壓≥140毫米汞柱和(或)舒張壓≥90毫米汞柱，考慮為高血壓。一次測(cè)量中測(cè)出收縮壓大于140或舒張壓大于90只能說(shuō)是血壓可能偏高，并不能確診為高血壓。

我國(guó)成年人高血壓患病率已經(jīng)超過(guò)30%，也就意味著每3個(gè)成年人就有一個(gè)高血壓。因此，高血壓我國(guó)成年人健康的頭號(hào)殺手。

高血壓與多數(shù)慢性病都有關(guān)聯(lián)，如肥胖、糖尿病等，所以高血壓人群往往呈“三高”(高血壓、高血脂、高血糖)特征。長(zhǎng)期血壓較高會(huì)造成心、腦、腎等器官的損害和病變，如中風(fēng)、心梗、腎衰等。

高血壓患者中以原發(fā)性高血壓最為多見，它是一種以血壓升高為主要臨床表現(xiàn)的獨(dú)立疾病，占所有高血壓患者的90%以上。繼發(fā)性高血壓是有關(guān)原發(fā)病(如腎動(dòng)脈狹窄)的一種癥狀和體征，高血壓僅是其癥狀之一。

引起高血壓的原因，有遺傳、精神和環(huán)境因素以及生活習(xí)慣等。70%~80%的高血壓發(fā)生與不健康的生活方式有關(guān)，如膳食結(jié)構(gòu)不合理(過(guò)多的鈉鹽、大量飲酒和吸煙、過(guò)多的飽和脂肪酸和反式脂肪)，缺乏運(yùn)動(dòng)，均為高血壓的危險(xiǎn)因素。

運(yùn)動(dòng)后，血壓降低是無(wú)疑的

無(wú)論從單次運(yùn)動(dòng)還是長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)后來(lái)看，運(yùn)動(dòng)都具有降低日常血壓的效果，這點(diǎn)是無(wú)爭(zhēng)議的。

多項(xiàng)研究提示，身體活動(dòng)與高血壓、血脂異常和2型糖尿病(T2DM)風(fēng)險(xiǎn)降低存在密切聯(lián)系。一項(xiàng)納入33060例跑步者與15945例走步者的研究顯示，這兩組人群的高血壓、血脂異常和T2DM發(fā)病率均顯著較低。

另一項(xiàng)研究補(bǔ)充提示，跑步強(qiáng)度越高，高血壓、血脂異常、T2DM和冠心病的患病率越低。關(guān)于頗受爭(zhēng)議的馬拉松跑步，一項(xiàng)納入62284例男性和45040例女性的研究提示，越“積極地”參與馬拉松，高血壓、血脂異常和T2DM的發(fā)病率越低，并且該關(guān)聯(lián)獨(dú)立于年跑步距離。

高血壓患者進(jìn)行單次耐力運(yùn)動(dòng)后(恢復(fù)到靜息時(shí))其收縮壓和舒張壓均顯著下降，在完成45分鐘的達(dá)最大耗氧量50%或70%的運(yùn)動(dòng)后，收縮壓的下降可持續(xù)1~3小時(shí)，有報(bào)道下降的持續(xù)時(shí)間最長(zhǎng)可達(dá)12.7小時(shí)。

這一反應(yīng)是繼發(fā)于運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)階段的周圍血管擴(kuò)張，以及心排血量的減少(心排血量又等于每搏心排出量×心率)，這二者的變化決定了血壓的降低。運(yùn)動(dòng)后體內(nèi)有效血容量減少也有一定影響。

從長(zhǎng)期來(lái)看，規(guī)律的耐力運(yùn)動(dòng)更是有確切的降壓作用。國(guó)外學(xué)者發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)可使正常血壓者、臨界性高血壓和高血壓患者的收縮∕舒張壓分別下降3∕3mmHg、6∕7mmHg及10∕8mmHg。

一個(gè)重要的原因是長(zhǎng)期耐力運(yùn)動(dòng)后身體的脂肪量減少。肥胖也是高血壓的重要風(fēng)險(xiǎn)因素之一，往往合并高血壓、高血脂、高血糖。

因此，當(dāng)體重和體脂下去了，自然“三高”也就下去了。而且，長(zhǎng)期耐力運(yùn)動(dòng)后血管壁的脂肪沉積減少、血管彈性增加、血液黏滯度降低，都可以減少血流阻力，從而降低血壓。

另外，耐力運(yùn)動(dòng)的降壓作用還有更多的原因：

規(guī)律的耐力運(yùn)動(dòng)已被發(fā)現(xiàn)可以降低交感神經(jīng)張力，這一作用在高動(dòng)力循環(huán)者(休息時(shí)心率和心排血量增高)尤為明顯。有報(bào)道其原因可能是兒茶酚胺(腎上腺素)的釋放減少或敏感性下降。

另外，規(guī)律的耐力運(yùn)動(dòng)還可以增加血管的順應(yīng)性和(或)壓力感受器的敏感性，導(dǎo)致外周血管阻力下降。近年來(lái)發(fā)現(xiàn)，高胰島素血癥與原發(fā)性高血壓的發(fā)生有關(guān)。

體內(nèi)過(guò)多的胰島素可以通過(guò)促進(jìn)水鈉光潴留、刺激兒茶酚胺的釋放、增加血管對(duì)縮血管活性物質(zhì)的反應(yīng)性，引起和加重高血壓。而耐力運(yùn)動(dòng)具有增加胰島素敏感指數(shù)及減少胰島素分泌的作用，故能改善高胰島素血癥的狀態(tài)。

此外，運(yùn)動(dòng)還可能降低血漿腎素和醛固酮的濃度，減少腎素-血管緊張素-醛固酮系統(tǒng)引起的血管收縮和水鈉潴留，從而降低血壓。

運(yùn)動(dòng)中，血壓會(huì)有什么變化?

運(yùn)動(dòng)中血壓的變化比較復(fù)雜，影響因素多，爭(zhēng)議也比較大，因此就會(huì)出現(xiàn)了“高血壓應(yīng)該運(yùn)動(dòng)”和“高血壓不能運(yùn)動(dòng)”兩種派別的觀點(diǎn)。

運(yùn)動(dòng)開始時(shí)，心率迅速增快，心排血量顯著增加，所以相較于平時(shí)，血壓自然會(huì)升高。這樣的血壓升高是正常現(xiàn)象，也是暫時(shí)的，且運(yùn)動(dòng)停止后就會(huì)恢復(fù)。這對(duì)普通人群沒(méi)有危害，而對(duì)高血壓人群來(lái)說(shuō)卻有些危險(xiǎn)。

在血壓本來(lái)就較高的情況下，如果進(jìn)行馬拉松比賽這樣的激烈運(yùn)動(dòng)，再加上情緒一激動(dòng)，血壓就是火上澆油了。而且，高血壓人群由于血管硬化、彈性較差，在血流速度增加時(shí)容易發(fā)生血管破裂。如果是顱內(nèi)血管破裂出血，就是我們俗稱的中風(fēng)。這也是為什么馬拉松比賽都會(huì)拒絕高血壓患者參賽。

不過(guò)，高血壓人群進(jìn)行運(yùn)動(dòng)就一定危險(xiǎn)嗎?一定不能運(yùn)動(dòng)嗎?這可不能一刀切!

運(yùn)動(dòng)中動(dòng)脈血壓的調(diào)節(jié)機(jī)制其實(shí)很復(fù)雜，目前尚未完全闡明。血壓取決于心排血量和總外周循環(huán)阻力。當(dāng)心率增高(心排血量增加)時(shí)，血壓未必會(huì)同步增加，其原因可能是總外周循環(huán)阻力下降(比如長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)中，毛細(xì)血管打開，血管截面積增加，可以在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和血流量增加的情況下，不增加血流的阻力和壓力)。

總體上看，運(yùn)動(dòng)中血壓的反應(yīng)和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的關(guān)系，要遠(yuǎn)遠(yuǎn)小于心率(專業(yè)運(yùn)動(dòng)隊(duì)的訓(xùn)練中也不會(huì)去監(jiān)控血壓，而是測(cè)量心率為主)。心率的變化程度比較大，可以從50次/分變化到170次/分，心率和心輸出量還是隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增加而逐漸遞增的。

但是血壓不一樣，普通人群在運(yùn)動(dòng)中的收縮壓一般不會(huì)達(dá)到危險(xiǎn)值。比如平時(shí)收縮壓110毫米汞柱，運(yùn)動(dòng)中一般不會(huì)超過(guò)150-160毫米汞柱。

高血壓患者也同樣如此，雖然大強(qiáng)度的跑步對(duì)于高血壓患者風(fēng)險(xiǎn)比較大，但是中低強(qiáng)度的跑步中，血流速度較慢，不僅不會(huì)引起血壓太高，長(zhǎng)期跑步后反而更有利于血壓的降低。強(qiáng)度合理的跑步，也是防治高血壓的一種重要方法。

高血壓人群跑步的注意事項(xiàng)：

1、摒棄高血壓不能運(yùn)動(dòng)的觀念。高血壓人群應(yīng)當(dāng)在藥物治療的基礎(chǔ)上，通過(guò)適度的、合理科學(xué)地跑步來(lái)輔助降壓，改善身體健康狀況，提升生活質(zhì)量。

2、高血壓人群增加運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度之前應(yīng)進(jìn)行必要的基本檢查，以排除繼發(fā)性高血壓及運(yùn)動(dòng)禁忌證。如果有條件，最好通過(guò)運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)(如平板試驗(yàn))測(cè)定運(yùn)動(dòng)時(shí)心電圖和血流動(dòng)力學(xué)反應(yīng)。

3、以中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)為主，避免過(guò)于激烈的運(yùn)動(dòng)。最好不要參加比賽，也不建議進(jìn)行高強(qiáng)度的速度訓(xùn)練(最好等經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的訓(xùn)練，血壓改善后)。

如果可能進(jìn)行強(qiáng)度稍高的訓(xùn)練，務(wù)必做好充分熱身活動(dòng)，讓心血管充分預(yù)熱和適應(yīng)，這樣可以減緩血壓的陡增(最好是一次訓(xùn)練中強(qiáng)度逐漸增加，不要突然增加)。

4、謹(jǐn)慎進(jìn)行力量訓(xùn)練，避免大負(fù)重的、爆發(fā)性的力量訓(xùn)練(如大重量的負(fù)重深蹲);避免靜力性訓(xùn)練(如長(zhǎng)時(shí)間的平板支撐)，另外不要屏氣，否則血壓會(huì)大大增加;避免倒立動(dòng)作和一些頭部朝下的力量訓(xùn)練，否則導(dǎo)致血液沖向頭部，顱內(nèi)血管壓力升高，而顱內(nèi)血管又是最脆弱、也是破裂以后危害最大的部位(引起中風(fēng))。

5、運(yùn)動(dòng)中的血壓還和環(huán)境條件有關(guān)。在高溫下，血管舒張，往往血壓較低;而低溫時(shí)血管收縮，血壓較高。所以，在冬季早晨，一些高風(fēng)險(xiǎn)人群(高血壓、動(dòng)脈硬化)在運(yùn)動(dòng)中出意外的風(fēng)險(xiǎn)往往高于夏季，需要加強(qiáng)防護(hù)(保暖)或改變運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

近年來(lái)，可見全球的確掀起了一股“馬拉松熱”，非專業(yè)馬拉松愛好者越來(lái)越多，而調(diào)查顯示這些愛好者中中很大比例為中年男性，該群體基線身體狀況不如與年輕、專業(yè)的馬拉松運(yùn)動(dòng)員，也沒(méi)有專業(yè)的教練與醫(yī)療監(jiān)護(hù)。

并且，中年男性這個(gè)群體本身就具有一定的CVD風(fēng)險(xiǎn)，因此，其心臟對(duì)高強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)跑步的適應(yīng)性反應(yīng)可能有所不同。也就是說(shuō)，“過(guò)度”跑步的定義還得取決于特定人群。

關(guān)于跑步與心血管健康的最新證據(jù)來(lái)自于2016年中國(guó)學(xué)者在美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)(ACSM)年會(huì)(5月31日-6月4日)上報(bào)告的一項(xiàng)研究。該研究納入來(lái)自“上海男性健康研究”的61447例中國(guó)男性受試者，平均5.48年隨訪結(jié)果顯示，跑步(7 MET)將全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低27%，將CVD風(fēng)險(xiǎn)降低26%。

研究進(jìn)展到這個(gè)程度，其實(shí)跑步與心血管健康的關(guān)系已經(jīng)較為明晰了。跑步帶來(lái)的心血管獲益可謂“證據(jù)確鑿”，至于過(guò)度跑步對(duì)心血管健康的影響，或許一般人是不用擔(dān)心的。當(dāng)然，對(duì)于那些馬拉松的狂熱愛好者們，如果非專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，或許適可而止是不錯(cuò)的選擇。