一根跳繩就可以活動(dòng)全身肌肉高效燃燒脂肪

熱愛(ài)跑步的你，不知是否練過(guò)跳繩呢?跳繩和跑步類(lèi)似，是一項(xiàng)很簡(jiǎn)單的有氧運(yùn)動(dòng)，一根跳繩就可以活動(dòng)全身肌肉，高效燃燒脂肪，提高身體的平衡和協(xié)調(diào)性。

同時(shí)，跳繩算是很有效、超經(jīng)濟(jì)的燃脂方式，甚至要優(yōu)于跑步喔：跳繩每小時(shí)可消耗熱量約1300卡路里，而經(jīng)過(guò)實(shí)測(cè)，跳繩10分鐘卡路里消耗量約等于慢跑30分鐘，它的減脂效果確實(shí)出色。

不過(guò)，雖然跳繩燃脂效率高，但很多人不能保證像跑步一樣的連續(xù)性，初學(xué)者很難做到一次性跳30分鐘不停歇，而跑步則是可以連續(xù)跑步30分鐘，甚至更長(zhǎng)都是可以的，但如果拿跳繩作為跑步交叉訓(xùn)練方式，是個(gè)很不錯(cuò)的選擇，因?yàn)樘K可以提升你的跑步能力!

跳繩能提高跑步能力

喜歡拳擊的朋友，經(jīng)常會(huì)看到拳擊手跳繩訓(xùn)練的畫(huà)面，這是他們必練項(xiàng)目之一，因?yàn)樘K對(duì)拳擊運(yùn)動(dòng)具有超強(qiáng)的的實(shí)用性，它最明顯、最大的好處就是教會(huì)拳手如何正確地腳部移動(dòng)，從而讓拳擊手的身體更加流暢，移動(dòng)也可以更有效。

很多人對(duì)跑步時(shí)腳步的動(dòng)作關(guān)注較少，其實(shí)這是跑步時(shí)腳步紊亂的原因，這樣長(zhǎng)時(shí)間不協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)，可能會(huì)讓身體受傷。其實(shí)，我們跑步時(shí)對(duì)腳的依賴(lài)都很大，但對(duì)怎樣利用好自己的腳還是不太清楚，提高跑步能力需鍛煉腳的靈敏度，這就是推薦跳繩訓(xùn)練的原因。

跑步是一種重復(fù)運(yùn)動(dòng)，并不真的激活雙腳意識(shí)，但跳繩能讓雙腳更有意識(shí)，經(jīng)常訓(xùn)練可以使腳可以更加熟練地與地面相互作用，所以，對(duì)于跑者來(lái)說(shuō)，用跳繩精準(zhǔn)快速移動(dòng)再合適不過(guò)了。

其次，跳繩還能增強(qiáng)腳的速度，不論是快速移動(dòng)還是跳躍便會(huì)更加輕盈。

最后，跳繩還能增強(qiáng)腳部的力量，提高腳的敏捷性，這些都對(duì)跑步技術(shù)的提升大有益處。

跳繩的更多優(yōu)點(diǎn)

1、不受天氣影響

跳繩在室內(nèi)室外皆可進(jìn)行，不受天氣影響，一根繩子，一塊大小僅一個(gè)平方的空地就可隨時(shí)訓(xùn)練。

2、跳繩可提高彈跳力

彈跳力是全身力量、跑動(dòng)速度、反應(yīng)速度、身體協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性的綜合體現(xiàn)。在跳繩的過(guò)程中，雙腳始終在不停的跳動(dòng)，長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)，能有效提高彈跳力。

3、跳繩可緩解腿部疲勞

提高彈跳能力和腿部肌肉強(qiáng)度，增強(qiáng)腿部肌肉的抗疲勞能力，同時(shí)，適量跳繩可以緩解腿部疲勞。

4、跳繩可以訓(xùn)練全身部位

跳繩所進(jìn)行的動(dòng)作多與核心肌群、大腿肌群有密切關(guān)聯(lián)，調(diào)動(dòng)大量肌群，除了會(huì)產(chǎn)生大量耗能外，它也會(huì)強(qiáng)化到你整體肌力、肌耐力、身體平衡與骨骼刺激。

5、跳繩時(shí)可提高注意力

跳繩時(shí)要注意力高度集中，它對(duì)全身協(xié)調(diào)性要求較高，必須全神貫注手腳協(xié)調(diào)地跳才行，不可能像在跑步機(jī)上那樣，還能邊跑邊看電影，這是十分危險(xiǎn)的。因?yàn)樵谔K訓(xùn)練里，我們需集中精力、分配力量和平衡速度等。

6、跳繩可提高爆發(fā)力

還有很多NBA球星也鐘情于跳繩，比如克里斯。保羅，通常會(huì)在比賽前進(jìn)行一組高強(qiáng)度跳繩訓(xùn)練，在1分鐘內(nèi)以高強(qiáng)度去完成跳繩，在這段時(shí)間盡可能把次數(shù)加到最高，這樣有助于他提高腳踝的力量、提升耐力和保持比賽前的狀態(tài)。

跳繩的注意事項(xiàng)

1、跳繩的時(shí)候，最好要穿減震的運(yùn)動(dòng)鞋、可以保護(hù)腳踝，減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。穿拖鞋、穿跳舞鞋、甚至光腳都是不可取的。

2、繩子軟硬、粗細(xì)適中，新手適宜選擇硬繩，熟練后可改為軟繩。繩子量度長(zhǎng)度的方法很簡(jiǎn)單，雙腳踏在繩子的中間，兩手分別提起繩的手把，如能到達(dá)腋下，則是適當(dāng)長(zhǎng)度。

3、跳繩前做好熱身，需放松肌肉和關(guān)節(jié)，腳尖和腳跟需用力協(xié)調(diào)，防止扭傷。

4、手握跳繩兩端，將跳繩置于身體后方;肘部靠緊身體，手的位置在臀部和腰部之間。腹部收緊，雙腳并攏跳躍;切勿跳躍過(guò)高，只需離地幾厘米，讓繩從腳下躍過(guò)即可。身體較重的朋友，應(yīng)采取雙腳落地。

跳繩的經(jīng)典動(dòng)作

對(duì)于零基礎(chǔ)的人群，可以從3-5分鐘開(kāi)始，之后根據(jù)自己體能狀態(tài)逐步增加，為了讓跑友更規(guī)范的進(jìn)行練習(xí)。特別分享幾個(gè)跳繩的經(jīng)典動(dòng)作：

第一步：基本跳

基本跳就是雙腳略微分開(kāi)，膝蓋在跳躍時(shí)微彎，輕輕跳起。

第二步：踮腳跳

再掌握了基本跳法，就能試一些花樣。踮腳跳可以幫助你鍛煉大腿，外側(cè)和內(nèi)側(cè)都能練到，因?yàn)楦叨仍黾樱@個(gè)動(dòng)作要比基本跳費(fèi)力。

第三步：?jiǎn)瓮忍?/p>

單腿跳是踮腳跳的升級(jí)版，更能鍛煉大腿肌肉群。

第四步：剪刀跳

剪刀跳是非常考驗(yàn)技巧的，左右腳需要前后跳動(dòng)，同時(shí)還要保持足夠的高度，多加練習(xí)，不讓繩子打到腳。

第五步：高抬腿跳

這個(gè)動(dòng)作的重點(diǎn)在于腹肌和大腿上。高抬腿，放慢繩子的甩動(dòng)速度，確保自己每一下都能跳過(guò)去，加油開(kāi)練吧!