警惕跑步膝 鍛煉需控制運動量

鍛煉應該是日常生活的一部分，很多人尤其是年輕人喜歡跑步，特別是長跑。長跑可以練雙腿的肌肉，看起來又細又長，使得年輕女性鐘愛長跑。骨科專家提示，很多人由于沒有相關知識，不注意熱身和保護，常常導致膝蓋受傷，讓運動變得“適得其反”。

膝關節(jié)本身嬌嫩并承受著額外負重

專家指出，膝關節(jié)承受來自人體的所有重量，甚至是額外的負重。研究顯示，兩腿同時站立無屈曲時，雙膝關節(jié)分別承受膝以上體重的一半，約43%的體重;單腿站立時約承受2倍體重;平地行走時，膝關節(jié)承載的負荷可達體重的2至3倍;平地快速行走時，可增加到體重的4.3倍;而上下樓時則分別達到4.4倍和4.9倍;跑步時負重大約是4倍;打球時大約是6倍;蹲和跪時可增高至約8倍!

膝關節(jié)的位置與結(jié)構(gòu)，使它比其他關節(jié)承受更大的沖擊和壓力，是很容易發(fā)生運動損傷的關節(jié)。尤其在運動中，如跑步姿勢不正確、下肢肌力不足、肌肉韌帶放松不夠，或步法互換不得當?shù)仍?，都有可能引起膝關節(jié)損傷。

警惕“跑步膝” 鍛煉需控制運動量

骨科專家介紹，大家口中的“跑步膝”也就是臨床上的髕骨關節(jié)炎，是指髕骨和股骨的軟骨面磨損、軟化或裂化而導致膝關節(jié)疼痛和發(fā)炎。跑步者一旦確診為髕骨關節(jié)炎，應減少運動量;疼痛比較嚴重的應該停止跑步，同時口服一些氨基葡萄糖、非甾體類抗炎藥物。

另外，日常的運動鍛煉只是為了增強體質(zhì)，促進身心健康，而非負荷越大、時間越長、強度越高越好。

懂得循序漸進 保持良好跑步姿勢

人在跑步的時候，關節(jié)的轉(zhuǎn)動是在肌肉驅(qū)動、韌帶延展、半月板緩沖、關節(jié)液潤滑等聯(lián)合作用下完成的。如果跑步動作長期變形，如外八字、內(nèi)八字、高抬腿跑、左右用力不均等，難免會對膝關節(jié)造成不良影響。研究顯示，有六成人膝關節(jié)損傷與跑步姿勢不當有關。

骨科專家表示，不主張大家初期就跑3000米以上，初練長跑宜先慢跑，待長跑能力有明顯提高后，再逐漸增加跑的速度和距離，增加量不必刻意規(guī)定數(shù)量，跑到覺得腳步落地變重，或是膝部感覺有壓力時停下來即可。跑步后應重視整理活動，如慢跑或慢走一段，做幾下深呼吸等，讓身體逐漸平靜下來。回到家以后，可以適當對腿部肌肉熱敷，對關節(jié)及周圍軟組織進行按摩，同時對膝關節(jié)進行放松練習，使疲勞的關節(jié)得到充分的恢復。