肌肉痙攣俗稱(chēng)抽筋它是跑者公認(rèn)的天敵之一

肌肉痙攣俗稱(chēng)抽筋，它是跑者公認(rèn)的天敵之一。肌肉收縮就會(huì)導(dǎo)致抽筋。抽筋是自發(fā)的、持續(xù)性的而且伴隨著疼痛的，抽筋會(huì)導(dǎo)致在幾分鐘內(nèi)身體的肌肉組無(wú)法正常完成動(dòng)作，而且常常抽筋發(fā)生時(shí)，身體會(huì)產(chǎn)生緊迫/壓迫感。

一般來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)中最易發(fā)生痙攣的肌肉為小腿腓腸肌，其次是足底的趾短屈肌和拇長(zhǎng)屈肌。抽筋非常突然，當(dāng)那股隱隱約約的抽搐感在腿上蔓延時(shí)，瞬間就把配速、策略什么的全忘了，大大影響跑步的表現(xiàn)與心情。

國(guó)際著名學(xué)術(shù)期刊《Sports Medicine(運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué))》雜志曾刊登過(guò)加利福尼亞大學(xué)物理醫(yī)學(xué)與康復(fù)系的Hoffman教授的一篇研究報(bào)告，教授通過(guò)對(duì)一場(chǎng)100英里超級(jí)馬拉松賽的部分參賽選手進(jìn)行了長(zhǎng)距離耐力項(xiàng)目肌肉抽筋問(wèn)題的探討。

研究結(jié)果顯示：在長(zhǎng)達(dá)160公里的比賽中，約有14.3%的選手發(fā)生了肌肉抽筋，有26.8%的選手自覺(jué)肌肉快要抽筋，但沒(méi)有發(fā)生抽筋。抽筋部位主要發(fā)生在小腿(占54%)、大腿前側(cè)(占44%)、大腿后側(cè)(占33%)。

事實(shí)上，抽筋也分種類(lèi)：偶發(fā)性(沒(méi)有充分熱身而進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)情況)、特發(fā)性(例如：夜晚睡覺(jué)時(shí)發(fā)生的抽筋情況)以及癥狀性(因?yàn)槠渌“Y引發(fā)的)。

導(dǎo)致肌肉抽筋的主要原因大多數(shù)都伴隨外部環(huán)境變化帶來(lái)的身體刺激。

寒冷刺激受氣溫影響，興奮性增加，易使肌肉發(fā)生強(qiáng)直性收縮。如冬泳，冬季戶外鍛煉。寒冷環(huán)境中運(yùn)動(dòng)時(shí)，無(wú)準(zhǔn)備活動(dòng)或準(zhǔn)備活動(dòng)不充分，或受寒容易發(fā)生肌肉痙攣。 電解質(zhì)丟失過(guò)多運(yùn)動(dòng)中大量排汗，尤其長(zhǎng)時(shí)間劇烈運(yùn)動(dòng)或高溫季節(jié)運(yùn)動(dòng)，電解質(zhì)隨汗液排除。電解質(zhì)與肌肉的興奮有關(guān)，丟失過(guò)多，肌肉興奮增高易導(dǎo)致肌肉痙攣。 肌肉連續(xù)過(guò)快收縮在平時(shí)的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練或者比賽中，肌肉過(guò)快收縮，放松動(dòng)作不充分，不協(xié)調(diào)引起肌肉痙攣，新手運(yùn)動(dòng)的跑者較為常見(jiàn)。 肌肉疲勞狀態(tài)身體疲勞影響肌肉的正常生理功能，疲勞的肌肉血液循環(huán)和能量物質(zhì)代謝有改變，肌肉中有大量的乳酸堆積，乳酸對(duì)肌肉收縮物質(zhì)起作用導(dǎo)致痙攣的發(fā)生。尤其使局部肌肉疲勞的狀態(tài)下持續(xù)劇烈的運(yùn)動(dòng)或突然張力的動(dòng)作尤其易引發(fā)痙攣。

防止抽筋的有效辦法就是避免和消除那些與抽筋緊密相關(guān)的誘發(fā)因素。

經(jīng)常鍛煉運(yùn)動(dòng)前做好充分的預(yù)備活動(dòng)，伸展開(kāi)腿部、腰部、背部、頸部和兩臂的肌肉。增加運(yùn)動(dòng)量不可過(guò)急，應(yīng)該遵守每星期增加10%的原則。 及時(shí)補(bǔ)水在訓(xùn)練或者比賽開(kāi)始前(特別是當(dāng)身體要持續(xù)進(jìn)行超過(guò)一小時(shí)的運(yùn)動(dòng))、運(yùn)動(dòng)期間(尤其是炎熱、潮濕的天氣下)充分的補(bǔ)水。每隔20分鐘喝一口水對(duì)于預(yù)防抽筋是非常有效的。 注意飲食平衡吃酸性高的食物容易引起抽筋，在運(yùn)動(dòng)中經(jīng)常抽筋的小伙伴可以去做個(gè)血測(cè)，看看是否因?yàn)槿狈δ承I(yíng)養(yǎng)而導(dǎo)致的，從日常飲食中補(bǔ)充各種必需的營(yíng)養(yǎng)成分。

當(dāng)你在跑步途中遭遇抽筋時(shí)，慢慢做伸展運(yùn)動(dòng)能有效改善疼痛現(xiàn)象。

小腿伸展沒(méi)有抽筋的那只腿往前踏、抽筋腿踩實(shí)地面，然后慢慢彎曲前腳膝蓋，將體重往前移，直到感受小腿肌被拉動(dòng)。持續(xù)20秒，放松后再重復(fù)。

大腿前側(cè)伸展抬起抽筋腳向后彎，單腳站立，用同側(cè)手抓住腳板扳向臀部，直到股四頭肌感受到伸展。保持另一只腿直立，維持20秒，放松后再重復(fù)。

大腿后側(cè)伸展抽筋腿打直向前伸，僅以腳跟著地，讓腳趾朝上，另一腳膝蓋彎曲半蹲，雙手交迭按住抽筋腿膝蓋上緣輕微施壓，持續(xù)20秒后雙手放松，然后再繼續(xù)。